"Я перепробовала столько диет, но никак не могу похудеть".
"Моя проблема - в силе воли. Мне просто нужно больше работать".
Как дипломированный диетолог, специализирующийся на функциональном питании, я слышу от своих клиентов, страдающих от синдрома поликистозных яичников, лишь некоторые из наиболее распространенных цитат (PCOS). К счастью, существует множество простых стратегий для поддержания здоровья и контроля веса при ПКОС, которые не требуют экстремальных ограничений или сверхчеловеческая сила воли.
Понимание ПКОС как метаболического расстройства
В прошлом, а зачастую и по сей день, ПКОС рассматривался в основном как проблема репродуктивных гормонов. Клиника Майо и Кливлендская клиникаВ настоящее время, среди прочих известных медицинских организаций, ПКОС трактуется именно так. Однако некоторые убедительные последние исследования показывают, что на самом деле ПКОС лучше понимать как метаболическое состояние, которое приводит к дисбаланс(ы) репродуктивных гормонов [1]. Фактически, основным метаболическим фактором PCOS может быть инсулинорезистентность [2].
Такое понимание PCOS как метаболического расстройства подтверждается высокой распространенностью инсулинорезистентность у женщин с PCOS, затрагивая до 75% из худых людей, страдающих ПКОС, и до 95% страдающих ПКОС с избыточным весом [3].. Для многих женщин с PCOS которые пытаются сбросить лишний вес, одним из главных виновников этого, скорее всего, является инсулинорезистентность. К счастью, по опыту моих клиентов, инсулинорезистентность часто можно контролировать и даже обратить вспять с помощью питание и изменения образа жизни.
Хотя сладости и другие сахаросодержащие продукты и напитки определенно играют роль в повышении инсулинорезистентности, если сосредоточиться только на отказе от этих продуктов, женщины часто продолжают бороться с инсулинорезистентностью. Почему так? Мы должны понять более сложную природу того, как функционирует ваш метаболизм, чтобы регулировать уровень сахара в крови.
Регулирование уровня инсулина и сахара в крови
При нормальном обмене веществ, когда сахар в крови начинает повышаться в ответ на потребление углеводов, выделяется гормон инсулин, который позволяет сахару в кровотоке попасть в клетки нашего тела. Инсулин работает над тем, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в идеальном диапазоне. Как только инсулин "отпирает" клетки нашего тела, сахар попадает в клетки и может быть использован для производства энергии в данный момент или сохранен в качестве энергии на потом. Эта энергия хранится либо в виде запасенного сахара, называемого гликогеном, либо преобразуется в жир.
Когда поступление сахара в кровь со временем становится чрезмерным, требуется все больше и больше инсулина, чтобы выполнять ту же работу по поддержанию уровня сахара в крови в узком диапазоне. Со временем частое или постоянное пребывание в состоянии избытка инсулина, или гиперинсулинемии, может привести к инсулинорезистентности, которая возникает, когда инсулин в вашем организме не получает должным образом инсулин у "дверей" ваших клеток, что требует еще большего количества инсулина для регулирования уровня сахара в крови. Этот порочный круг, когда в организме циркулирует все больше и больше инсулина, является проблематичным.
Инсулинорезистентность приводит к дисбалансу репродуктивных гормонов и проблемам с контролем веса
Процесс регулирования уровня сахара в крови с помощью инсулина является ключевым фактором многих гормональных проблем и других негативные симптомы часто испытывают женщины с PCOS. Высокий уровень инсулина в ответ на повышение уровня сахара в крови может привести к гормональному дисбалансу по всему телу-репродуктивные гормоны, гормоны щитовидной железы, кортизол и т.д. Как такое может быть?
Влияние на баланс тестостерона
При PCOS высокий уровень циркулирующего инсулина, обусловленный инсулинорезистентностью, стимулирует яичники вырабатывать больше тестостерони ингибирует связывание тестостерона с глобулином, связывающим половые гормоны (SHBG) (когда SHBG и тестостерон связаны в циркуляции, доступность тестостерона снижается) [4]. Вместе эти два эффекта приводят к высокому уровню доступного тестостерона и других андрогенных гормонов, таких как DHEA. Высокий уровень андрогенов часто ассоциируется с общими симптомами PCOS, такими как акнеИзбыточный рост волос на лице и других участках тела (гирсутизм), а также выпадение волос по мужскому типу.
Влияние на баланс эстрогена и прогестерона
Помимо дисбаланса андрогенных гормонов, инсулинорезистентность также может привести к нарушению уровня эстроген, прогестерон, лютеинизирующий гормон (LH), фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) и кортизола [5,6]. Этот каскад гормональных нарушений, вызванных инсулинорезистентностью, часто приводит к появлению других распространенных симптомов у женщин с ПКОС, в том числе усталости, нарушения сна, тяга к еде (часто к сладкому и крахмалистым продуктам) и увеличение веса. Часто эти симптомы могут создать порочный круг. Тяга к крахмалистым или сладким продуктам приводит к дисбалансу сахара в крови и повышению уровня инсулина, что влечет за собой еще большую тягу, усталость и набор веса.
Влияние на хранение сахара в организме
Как уже говорилось, инсулин способствует накоплению сахара в виде гликогена и жира, которые могут быть использованы для производства энергии в будущем. Однако, пока инсулин находится в циркуляции, наш организм работает в "режиме хранения", а не в "режиме сжигания жира" [7]. При инсулинорезистентности повышенный уровень циркулирующего инсулина приводит к избыточному отложению жира в организме и снижению возможности использовать накопленный жир в качестве источника энергии в периоды дефицита калорий (когда организм расходует больше калорий, чем получает).
Мы видим, что инсулинорезистентность является общим знаменателем для многих симптомов PCOS. Хорошая новость заключается в том, что с инсулинорезистентностью можно справиться с помощью простых изменений в питании и образе жизни.
Управление инсулинорезистентностью с помощью метаболической диеты и образа жизни
Использование правильного питания для борьбы с инсулинорезистентностью не обязательно должно быть сложным. Вот моя простая схема питания при инсулинорезистентности, которую использовали многие мои клиенты с PCOS, чтобы увидеть невероятные улучшения в гормональном балансе, весе, уровне энергии и снижении тяги к еде:
- Ешьте белки, жиры и клетчатку во время каждого приема пищи. Мы назовем это PFF.
- Умерьте потребление углеводов до более здорового уровня (подсказка: мы все еще можем есть углеводы!).
- Ешьте настоящие, цельные продукты, которые обладают высокой питательной ценностью, способствуют восполнению питательных веществ и уменьшить воспаление.
Давайте разберем эти советы подробнее.
Совет #1: Ешьте белки, жиры и клетчатку (PFF) во время каждого приема пищи
Белки, полезные жиры и клетчатка помогают замедлить повышение уровня сахара в крови, которое происходит, когда мы едим продукты, состоящие из углеводов. Белок, в частности, является самым сытным из всех макронутриентов. Многие женщины, с которыми я работаю, отмечают резкое снижение тяги к еде и повышение уровня энергии, просто увеличив потребление белка во время приема пищи, поскольку белок сам по себе значительно улучшает сытость и баланс сахара в крови.
Я рекомендую всегда сочетать углеводы с хорошей порцией белка, чтобы предотвратить скачок сахара в крови. Хорошее эмпирическое правило для включения белка в каждый прием пищи - стремиться к тому, чтобы:
- Не менее 25 г белка в каждый прием пищи и 5 г или более в перекусы.
- Не менее 1-2 порций (около 15-30 г) жиров за прием пищи
- Не менее 10 г клетчатки на один прием пищи (клетчатка естественным образом содержится во всех растительных продуктах, но часто удаляется из продуктов с высокой степенью обработки)
Совет #2: Умерьте потребление углеводов до здорового уровня
Страх и путаница вокруг углеводов - одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются мои клиенты с ПКОС. Но реальность, связанная с углеводами и метаболическим здоровьем, двояка: углеводы можно является частью здорового питания, и в то же время ограничение углеводов обычно снижает инсулинорезистентность [8,9].
Для многих женщин принятие этой реальности может выглядеть как ограничение одной порции высокоуглеводных продуктов в каждый прием пищи. Следует отметить, что все растительные продукты содержат углеводы, но некоторые из них содержат больше углеводов, в то время как другие, такие как некрахмалистые овощи, авокадо, орехи и семена, содержат меньше углеводов. Примерами одной порции продуктов с высоким содержанием углеводов являются 1 чашка фруктов, 3/4 чашки вареных цельных зерен и ½ чашки фасоли или чечевицы.
Совет #3: Ешьте настоящие, цельные продукты
Чем больше мы едим цельные или минимально обработанные продуктыЧем больше питательных веществ поступает в наш организм, тем больше мы их получаем. Питательные вещества, содержащиеся в цельных и минимально обработанных продуктах, включают необходимые витамины и минералы а также полезные антиоксиданты, незаменимые жиры омега-3 и многое другое.
Антиоксиданты особенно полезны для снижения окислительного стресса, который вызывает воспаление в организме. Воспаление само по себе может сделать клетки организма более устойчивыми к приему инсулина. И наоборот, резистентность к инсулину может способствовать увеличению веса, что способствует усилению воспаления.
ПКОС - это не просто гормональное заболевание, а состояние обмена веществ, при котором инсулинорезистентность является ключевым метаболическим фактором, вызывающим гормональный дисбаланс и другие негативные симптомы (в том числе набор веса у многих женщин с ПКОС). Понимание роли, которую инсулин играет в обмене веществ и управлении весом, дает женщинам возможность уверенно выбирать эффективные продукты питания. Это помогает женщинам с ПКОС избавиться от путаницы в вопросах питания и преодолеть ограничивающие убеждения которые часто мешают исцелению, например, чрезмерное внимание к собственной силе воли в борьбе с тягой.
Использование системы питания с упором на сбалансированное питание и употребление настоящих, цельных продуктов - одна из простых и эффективных стратегий, доступных женщинам, стремящимся улучшить резистентность к инсулину, вызванную PCOS.
Ссылки:
[1] Visser JA. "Важность метаболической дисфункции при синдроме поликистозных яичников". Nat Rev Endocrinol, vol.17 (2021): pp. 77-8. https://doi.org/10.1038/s41574-020-00456-z [2] Torchen LC. "Кардиометаболический риск при PCOS: Больше, чем репродуктивное расстройство". Curr Diab Rep, vol. 17, no. 12 (2017). P. 137. doi: 10.1007/s11892-017-0956-2 [3] "Международное научно обоснованное руководство по оценке и лечению синдрома поликистозных яичников". Университет Монаша, Мельбурн, Австралия. (2018) ISBN-13:978- 0-646-98332-5 [4] Baptiste CG, et al. "Инсулин и гиперандрогения у женщин с синдромом поликистозных яичников". J Steroid Biochem Mol Biol, vol. 122, nos.1-3 (2010): pp.42-52. doi: 10.1016/j.jsbmb.2009.12.010 [5] Rosenfield RL, Ehrmann DA. "Патогенез синдрома поликистозных яичников (PCOS): Гипотеза о ПКОС как функциональном гиперандрогенизме яичников пересмотрена." Endocr Rev., vol. 37, no. 5 (2016): pp. 467-520. doi:10.1210/er.2015-1104 [6] Geer EB, Islam J, Buettner C. "Механизмы глюкокортикоид-индуцированной инсулинорезистентности: фокус на функции жировой ткани и липидном обмене". Endocrinol Metab Clin North Am, vol. 43, no. 1 (2014): pp. 75-102. doi: 10.1016/j.ecl.2013.10.005 [7] Stenkula, Karin et al. "Insulin controls the spatial distribution of GLUT4 on the cell surface through regulation of its postfusion dispersal." Клеточный метаболизм, vol. 12, no. 3 (2010): pp. 250-59. doi: 10.1016/j.cmet.2010.08.005 [8] Эббелинг, Кара и др. "Влияние низкоуглеводной диеты на инсулинорезистентную дислипопротеинемию: рандомизированное исследование с контролируемым питанием". Американский журнал клинического питания, vol. 115, iss. 1 (2022): pp. 154-62. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287 [9] Фоли, Питер Дж. "Влияние низкоуглеводных диет на инсулинорезистентность и метаболический синдром". Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, vol. 28, no. 5 (2021): pp. 463-8. PMCID: PMC8500369 PMID: 34468401 doi: 10.1097/MED.0000000000000659Дополнительное чтение:
Инсулинорезистентность, PCOS и здоровье фертильности: есть ли у вас риск?
Мое путешествие в поисках реального лечения ПКОС
Эмоциональные последствия ПКОС: ложь, которую он мне говорит, и как я с ней борюсь
Естественные способы лечения PCOS
Каковы симптомы PCOS и как его лечить?
Как Whole30 помогла мне справиться с ПКОС и преодолеть бесплодие
