Вам когда-нибудь говорили, что у вас слишком низкий уровень железа или что вам нужно больше магния? Как насчет того, чтобы порекомендовать вам такую добавку, как Капли со следовыми минералами или электролитные порошки? А может быть, вы пытались воссоздать вирусную Коктейль для надпочечниковВ ней сочетаются натуральные источники витамина С, калия и натрия, и она утверждает, что увеличить уровень вашей энергии?
Минералы, в том числе так называемые "микроэлементы", - популярная тема для разговоров в сфере холистического здоровья и велнеса. Но что такое минералы, а точнее, "микроэлементы", и чем они полезны для нашего организма? Какую роль играют эти элементы в питании до зачатия, во время беременности и после родов, и как включить их в свой рацион? Здесь я обобщу наиболее актуальные исследования, посвященные микроэлементам в питании до зачатия, во время беременности и после родов.
Минералы, микроэлементы и электролиты: что они делают для вас и как увеличить их количество в вашем рационе
Есть два разных вида минералы: макроминералы (которые нужны нашему организму в больших количествах) и микроминералы (которые нужны организму в меньших количествах). Макроминералы также иногда называют электролитыК ним относятся натрий, хлорид, кальций, фосфор, магний и сера. Эти минералы содержатся в разнообразие продуктов. Например, кальций содержится в молочных продуктах, а натрий - в поваренной соли. Следовые минералы также содержатся в рационе, но в гораздо меньших количествах. К ним относятся железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фтор и селен.
Макро- и микроминералы выполняют множество функций в нашем организме. Например, они помогают вырабатывать энергию (магний), поддерживать необходимый объем крови и кровяное давление (натрий), помогают красным кровяным тельцам доставлять кислород к тканям (железо), а также способствуют выработке гормонов щитовидной железы (йод).
Помимо того, что макро- и микроминералы являются необходимыми составляющими нашего общего здоровья, они имеют огромное значение для репродуктивного здоровья женщины. Они помогают зачать ребенка, способствуют здоровой беременности и даже снижают вероятность негативных послеродовых последствий.
Подготовка к беременности: как макро- и микроэлементы влияют на способность к зачатию
Если вы готовитесь к будущей беременности, то должны знать, что макро- и микроэлементы являются важным компонентом здоровья перед зачатием. A 2019 исследование В результате исследования микроэлементов цинка, меди и селена выяснилось, что женщинам с низким уровнем цинка или селена требуется больше времени, чтобы забеременеть, чем тем, у кого этот уровень был достаточным [1]. У женщин с низким уровнем селена также был выше относительный риск субфертильности (неспособности зачать ребенка, несмотря на 12 месяцев половых контактов без использования презервативов или других контрацептивов).
Если вы хотите улучшить свой рацион, чтобы помочь своей фертильности, подумайте о том, чтобы добавить в него больше съедобных продуктов. источники Пополните свою тарелку минералами с помощью орехов, семечек, моллюсков, яиц, бобов, какао, брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты, мангольда, мяса из органов, например говяжьей или куриной печени (да!) и яиц.
Натрий может влиять на выработку прогестерона и овуляцию
Еще один недавний исследование проанализировали уровень гормонов и потребление минеральных веществ у 259 женщин, занимающихся велоспортом [2]. Выяснилось, что у женщин с низким потреблением натрия (менее 1500 мг в день) уровень прогестерона был ниже, а риск возникновения ановуляцияЦикл без овуляции. Низкое потребление марганца также было связано с повышенным риском ановуляции. Без овуляции зачатие невозможно. Слишком низкий уровень прогестерона может привести к потере беременности.
Хорошо источники К числу марганца относятся мидии, фундук, орехи пекан, коричневый рис, нут, ананас, шпинат, соевые бобы и хлеб. Натрий содержится во всех видах соли. Натрийвосточно-промышленные виды (например, морская соль, гималайская розовая соль), скорее всего, сохранит другие микроэлементы.
Магний и почему женщины чаще испытывают его дефицит, чем в прошлые десятилетия
Магний - еще один минерал. Считается, что он повышает рождаемость, так как это помогает увеличить связывание фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) [3]. ФСГ рассказывает В одном из яичников созревает яйцеклетка в фолликуле и вырабатывается эстроген. Все это происходит в преддверии овуляции. К сожалению, многие люди низкое содержание магния из-за относительный дефицит в почве благодаря чрезмерному использованию химических удобрений и коммерческим методам ведения сельского хозяйства [4]. Хотя существует множество источников магния в цельных продуктах питания (например, темная листовая зелень и орехи), уровень магния в них со временем снизился из-за бедной почвы, в которой они росли.
Во время беременности: как макро- и микроэлементы помогут вам сохранить здоровье
Помните, что минералы делятся на две категории: макроминералы (электролиты) и микроминералы? Оба типа жизненно важны во время беременности. Давайте сначала рассмотрим электролиты.
Во время беременности количество жидкости в организме увеличивается столько же, сколько 50%. Жидкость в организме должна постоянно находиться в равновесии с электролитами, и недостаток электролитов во время беременности может вызвать осложнения беременности.
Натрий и преэклампсия: есть ли связь?
Слышали ли вы, что снижение потребления соли может помочь предотвратить преэклампсию? На самом деле, исследования показали. найдено что женщины, потребляющие более сбалансированное соотношение калия (макроминерала, или электролита) и натрия (а не очень высокое содержание натрия и низкое калия), имеют снижение уровень тяжелой преэклампсии [5]. Даже если им поставлен диагноз "преэклампсия", у женщин со сбалансированным соотношением натрия и калия меньше вероятность преждевременных родов и рождения детей с низкой массой тела.
Так стоит ли вам не спешить с солонкой при приготовлении блюд? Не совсем. Неравномерное соотношение натрия и калия - отличительная черта рациона, состоящего в основном из обработанных продуктов или еды на вынос. Это очень отличается от использования высококачественной соли на домашней кухне. Поскольку натрий также необходим для поддержка Для нормализации уровня желудочной кислоты и улучшения пищеварения целесообразно продолжать солить пищу так, как вы это делаете обычно, а также увеличить продукты, богатые калием в вашем рационе. Хорошими источниками калия являются авокадо, шпинат, бананы, сладкий картофель, сухофрукты, бобы, йогурт и орехи.
Как микроэлементы могут помочь снизить риск осложнений при беременности?
Существует также множество доказательств, подтверждающих пользу микроэлементов для положительного исхода беременности. Корейский исследование обнаружили, что женщины с высоким уровнем меди в сыворотке крови значительно реже страдают преэклампсией [6]. Аналогичным образом исследование В исследовании, проведенном среди беременных китаянок, было обнаружено, что низкий уровень микроэлементов в сыворотке крови (наиболее распространенными из которых являются цинк и железо) связан с внутриутробным ограничением роста (ВУПР), выкидышами и преждевременными родами [7].
A 2017 обзор исследований обнаружили, что [8]:
- Потребность в железе (микроэлементе) во время беременности увеличивается почти вдвое - с 15-17 мг/день до 27 мг/день. Анемия (недостаток железа) - самый распространенный дефицит питания, и он тесно связан с такими осложнениями беременности, как преэклампсия, преждевременные роды и преждевременный разрыв плодных оболочек (ПРМ). Анемия также может негативно повлиять на развитие плода.
- Потребление кальция (микроэлементов) во время беременности противоречивый. Большинство женщин, употребляющих молочные продукты, скорее всего, не будут нуждаться в добавках кальция во время беременности.
- Йод (микроэлемент) необходим для развития мозга ребенка. У беременных женщин, испытывающих даже слабый дефицит йода, повышается риск выкидыша, мертворождения или рождения ребенка с проблемами когнитивного развития.
После беременности: как макро- и микроэлементы могут помочь послеродовым и кормящим матерям?
Потребление богатой минералами пищи остается важным после родов. У женщин, испытывающих дефицит цинка, роды могут быть более продолжительными и сопровождаться большими трудностями с грудным вскармливанием [8]. Во время Кормление грудьюМногие минералы, потребляемые матерью, являются передается кормящему младенцу [9]. К сожалению, исследований о том, как различные уровни потребления минералов влияют на лактацию или содержание минералов в грудном молоке, очень мало. Удивительно, но исследования лактации у человека все еще находятся в зачаточном состоянии (каламбур!).
Употребление минералов может снизить риск послеродовой депрессии
Исследование делает убедительно свидетельствуют о том, что минералы могут быть полезны для предотвращения послеродовая депрессия (PPD). A 2010 обзор исследований Установлено, что недостаток цинка, магния, меди или железа приводит к повышенному риску ППД, поскольку все они влияют на мозг и поведение [10]. Было доказано, что железо играет важную роль в риске ППД. Слишком малое количество железа может вызвать железодефицитную анемию и другие исследования показали, что у женщин, страдающих анемией, риск развития ППД значительно выше [11]. К ним относятся женщины, которые были не анемия во время беременности, но после родов развилась анемия.
Плохая новость заключается в том, что анемия - это не только чрезвычайно распространенный у женщин, но также обычно ухудшается во время беременности. Уровень железа может еще больше снизиться во время родов, в зависимости от того, сколько крови вы потеряете. И в довершение всего, вы продолжить терять кровь и истощать запасы железа по мере того, как вы испытываете лохия (послеродовое кровотечение) в течение нескольких дней или недель после рождения.
Все это в совокупности приводит к тому, что послеродовая анемия очень распространённый. И все же американские рекомендации по рекомендуемому ежедневному количеству железа странным образом ниже для кормящих женщин, чем для небеременных или беременных.
Как увеличить потребление минералов в период до зачатия, беременности и после родов?
Вот несколько реальных шагов по увеличению количества электролитов и микроэлементов в вашем рационе. Как всегда, обсуждайте любые изменения в питании и добавках с вашим лечащим врачом.
- Ешьте цельные, необработанные продукты
Настоящие, цельные, необработанные продукты содержат необходимые минералы и витамины. Разнообразная животная и растительная пища помогает сбалансировать уровень натрия и калия, а также обеспечить достаточное количество микроэлементов. Попробуйте некоторые из этих продуктов многочисленные продукты, богатые минераламиа также те, о которых говорилось выше. Еще один совет: используйте необработанную морскую соль вместо белой поваренной соли, так как необработанная соль все еще содержит микроэлементы. Множество бренды Соль может похвастаться содержанием микроэлементов в своем продукте.
- Рассмотрите возможность приема добавок, особенно во время беременности
Может наступить момент, когда вы и ваш врач решите, что вам необходимы дополнительные минеральные добавки, особенно во время беременности. Пренатальные витамины Часто они содержат необходимое количество минералов (а также витаминов и других питательных веществ), которые являются ключевыми для беременности, но вы можете решить, что вам нужно больше, чем дает ваш пренатал. Существуют много из электролит порошки на рынке, а также такие продукты, как Капли со следовыми минералами которые легко добавить в свой рацион и образ жизни. Если вам нужен дополнительный магний, вы также можете попробовать теплые (не жарко) Ванны с солью Эпсома во время беременности. Они позволяют организму впитывать магний через кожу, а также чрезвычайно расслабляют и успокаивают больные мышцы!
- После рождения ребенка уделяйте первостепенное внимание питанию
В послеродовой период очень важно уделять первостепенное внимание своему питанию, особенно если вы кормите грудью. Ешьте много продуктов, которые богатый железом и обязательно следите за признаками анемия. Согревающие, богатые питательными веществами продукты и напитки, такие как супы, бульоны и тушеные блюда, а также специи - корица, имбирь и куркума. может помочь послеродовое восстановление и восстановление сил. Беременность и роды отнимают много сил у вашего организма, поэтому важно восполнить утраченное, тщательно следя за своим питанием в послеродовой период. Это это исчерпывающее руководство по питанию после родов.
Итоги
Независимо от того, пытаетесь ли вы зачать ребенка, беременны ли вы в настоящее время или находитесь в послеродовом периоде, минералы могут помочь вам и вашему малышу быть здоровыми и избежать осложнений. Поговорите с вашим лечащим врачом о том, имеет ли смысл принимать минеральные добавки помимо пренатальных. И помните, что необработанная пища из растительных и животных источников - это лучший способ получить необходимые вам и вашему ребенку макро-, микроэлементы и витамины.
Ссылки:
[1] Grieger, Jessica A et al. "Концентрация селена, меди и цинка в организме матери на ранних сроках беременности и связь с фертильностью". Питательные вещества vol. 11,7 1609. 16 Jul. 2019, doi:10.3390/nu11071609 [2] Kim K, Wactawski-Wende J, Michels KA, Schliep KC, Plowden TC, Chaljub EN, Mumford SL. Диетические минералы, уровни репродуктивных гормонов и спорадическая ановуляция: ассоциации у здоровых женщин с регулярным менструальным циклом. Br J Nutr. 2018 Jul;120(1):81-89. doi: 10.1017/S0007114518000818. Epub 2018 Apr 20. PMID: 29673411; PMCID: PMC6019139. [3] Ford, K A, and A R LaBarbera. "Катионная модуляция связывания фолликулостимулирующего гормона с рецептором клеток гранулозы". Биология размножения vol. 36,3 (1987): 643-50. doi:10.1095/biolreprod36.3.643 [4] Guo, et al. "Дефицит магния в растениях: Насущная проблема". Журнал урожая,Том 4, № 2, (2016): с. 83-91. https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
[5] Yılmaz, Zehra Vural et al. "Диетическое потребление натрия и калия связано с гипертонией, повреждением почек и неблагоприятным перинатальным исходом у беременных женщин с преэклампсией". Гипертония при беременности vol. 36,1 (2017): 77-83. doi:10.1080/10641955.2016.1239734 [6] Choi, Rihwa et al. "Проспективное исследование содержания микроэлементов в сыворотке крови здоровых корейских беременных женщин". Питательные вещества vol. 8,11 749. 23 Nov. 2016, doi:10.3390/nu8110749 [7] Shen, P-J et al. "Четыре микроэлемента в организме беременных женщин и их связь с неблагоприятными исходами беременности". Европейское обозрение медицинских и фармакологических наук vol. 19,24 (2015): 4690-7. [8] Khayat S, Fanaei H, Ghanbarzehi A. Minerals in Pregnancy and Lactation: A Review Article. J Clin Diagn Res. 2017 Sep;11(9):QE01-QE05. doi: 10.7860/JCDR/2017/28485.10626. Epub 2017 Sep 1. PMID: 29207789; PMCID: PMC5713811. [9] Вскармливание младенцев и детей раннего возраста: Типовая глава для учебников для студентов-медиков и специалистов в области здравоохранения. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2009. СЕКЦИЯ 2, Физиологические основы грудного вскармливания. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK148970/ [10] Etebary, Sahabeh et al. "Послеродовая депрессия и роль микроэлементов в сыворотке крови". Иранский журнал психиатрии vol. 5,2 (2010): 40-6. [11] Wassef, Andréanne et al. "Анемия и истощение запасов железа как факторы риска послеродовой депрессии: обзор литературы". Журнал психосоматического акушерства и гинекологии vol. 40,1 (2019): 19-28. doi:10.1080/0167482X.2018.1427725
