Согласно распространенному мифу, для молодых спортсменок нормальным явлением является отсутствие месячных, что также известно как аменорея, вызванная тренировками. Правда заключается в том, что, хотя потеря месячных может быть обычным явлением из-за чрезмерные физические нагрузки, недоеданиеили их комбинации, это не является ни нормальным, ни здоровым. Чтобы оптимизировать здоровье молодых спортсменок, мы должны научить их тренироваться с учетом особенностей их женского тела, то есть тренируйтесь как женщины а не как мужчины. Велосинхронизация - это мощный способ для спортсменок работать со своим телом, а не против него, во время тренировок и соревнований.
Что вызывает аменорею, вызванную физическими нагрузками?
В Статья о Кливлендской клиникеДиетолог Кэти Паттон (Katie Patton) прокомментировала: "Аменорея может быть признаком анорексии, вызванной физическими нагрузками, связанной с недостатком энергии из-за недостаточного питания, слишком интенсивных физических нагрузок или сочетания этих двух факторов". Как указывает интересная статья в Мир бегунаАменорея свидетельствует о глубоком несоответствии между потребляемыми и расходуемыми калориями.
Сайт несоответствие именно это, а не какое-то конкретное количество ежедневных или еженедельных физических упражнений или сожженных калорий, приводит женщину к аменорее. Если женщина постоянно потребляет в сотни раз меньше калорий, чем сжигает, и у нее недостаточно жировых запасов, ее организм переходит в режим энергосберегающего голодания. Мозг больше не посылает сигналы для нормальных, здоровых гормональных процессов, таких как овуляция и менструация. По словам Паттона, "женщины-спортсменки, которые наиболее восприимчивы к ограничению потребления калорий, - это те, кто занимается чрезмерными физическими нагрузками, спортом, требующим контроля веса, или спортом, в котором выгодно иметь более стройное телосложение (например, бегуны или футболисты)".
Действительно ли потеря месячных из-за физических упражнений является такой уж большой проблемой?
Интересно, что отсутствие месячных - это не столько проблема аменореи, вызванной физическими упражнениями. Гораздо важнее то, на что указывает отсутствие месячных: Если у женщины нет месячных, вполне возможно, что у нее нет овуляции. Отсутствие овуляции - это нехорошо.
Как мы уже подробно рассказывали в прошлом, овуляция это показатель общего состояния организма. Овуляция настолько важна, что считается пятый жизненно важный признак для женщин, и на то есть веские причины. Овуляция влияет на ваше мозговое и эмоциональное здоровье, а также на кости, сердце и иммунную систему, о чем мы уже подробно рассказывали. здесь, здесь, здесь, и здесьи кратко изложены в это короткое видео.
Кроме того, аменорея, как правило, не является отдельной проблемой у женщин-спортсменок, а скорее одним из трех взаимосвязанных состояний здоровья, которые составляют "Триада спортсменок" (две другие - потеря костной массы/остеопороз и неупорядоченное питание). Элитная бегунья на пенсии Лорен Флешман поделилась в интервью "Дорогая моя молодость запись в блоге"Если вы будете бороться со своим телом, морить его голодом, пытаться его перехитрить, вы будете страдать. У вас пропадут месячные. Сначала вы будете быстрее. А потом вы получите травму".
Последствия "триады" могут долго мучить женщин. И хотя исследований на эту тему было проведено мало, можно задаться вопросом, может ли вызванная физическими упражнениями аменорея стать причиной долгосрочных репродуктивных проблем, таких как бесплодие, связанное с гормональным дефицитом.
Контроль рождаемости усугубляет проблему (проблемы)
К сожалению, в большинстве статей, посвященных аменорее, вызванной физическими нагрузками, не упоминается о том, что гормональные противозачаточные средства, на которые переходят некоторые женщины, страдающие аменореей чтобы "регулировать" свои циклыНе говоря уже о том, что гормональные противозачаточные средства вообще не могут "регулировать" ваш цикл, а кровотечения от таблеток маскируют тот факт, что у вас нет регулярной овуляции и менструации.
Противозачаточные таблетки имеют побочный эффект из снижение плотности костной тканиЭто приводит к повышенному риску переломов, которому уже подвержены спортсмены, страдающие аменореей. Это особенно тревожно, поскольку плотность костей у женщин должна достигать своего пика в возрасте от 20 до 20 лет. В 2019 г, The New York Times бежал шт. об элитной бегунье Мэри Кейн, которую когда-то называли "самой быстрой девушкой в Америке". Кейн поделилась своей историей эмоционального и психического насилия со стороны тренера в программе подготовки элитных бегунов Nike. Принимая гормональные противозачаточные средства для снижения веса, Кейн пережила пять переломов костей за три года.
Более того, использование гормональных противозачаточных средств может истощают запасы основных питательных веществ включая витамины С, В2, В6, фолаты, витамин Е, магний, селен и цинк. Эти недостатки питания могут быть особенно выражены у этой группы населения, которая уже в некоторой степени недоедает, о чем свидетельствует аменорея.
Наконец, использование гормональных контрацептивов связано с новое появление депрессивных и даже суицидальных симптомовРиск наиболее высок у подростков и молодых женщин. Прием лекарств, негативно влияющих на психическое здоровье, в дополнение к уже существующим проблемам с неправильным питанием и огромным давлением, связанным с необходимостью добиваться спортивных результатов (и академических, в случае со школьниками и студентами), может привести к катастрофическим последствиям. Звезда легкой атлетики Кейн была доведена до грани, резала себя и страдала от суицидальных мыслей, прежде чем бросить программу Nike и постепенно начать выздоравливать.
Избежание аменореи, вызванной физическими нагрузками, с помощью питания, разработанного с учетом потребностей женского организма
Помимо того, что спортсменки могут прекратить (или не начинать) использование гормональных противозачаточных средств, они могут предпринять активные шаги для поддержания здорового веса и соблюдения режима питания. Для поддержания оптимального здоровья зарегистрированный диетолог Кэти Паттон предлагает что спортсменки:
- Ешьте три полноценных приема пищи каждый день;
- Сбалансируйте питание по углеводам, белкам и жирам;
- Никогда не исключайте некоторые группы продуктов, например, жиры (исключение групп продуктов может быть признаком неупорядоченного питания);
- Ешьте в течение 30-60 минут после окончания всех тренировок;
- Ешьте после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным количеством белка (хорошие примеры: сэндвич с фруктами, бублик с арахисовым маслом и шоколадным молоком, энергетический батончик и йогурт с гранолой или спагетти с фрикадельками, салат и фрукты);
- В течение дня делайте как минимум три перекуса, богатых углеводами;
- Если тренировка длится более 90 минут, съедайте 15 граммов углеводов или пейте спортивный напиток каждые 15-30 минут;
- Ежедневно потребляйте достаточное количество кальция (т.е. от 1000 до 1300 мг в день из таких источников, как молоко, йогурт, сыр, апельсиновый сок с добавлением кальция и темно-зеленый листовой салат).
(Источник: Кливлендская клиника)
Женщины должны тренироваться как женщины, а не как мужчины
Как The New York Times в разоблачительном материале о беговой программе Nike отмечается: "Женщин и девочек заставляют соответствовать спортивным стандартам, которые основаны на том, как развиваются мужчины и мальчики. Если вы пытаетесь заставить девочку соответствовать графику развития мальчика, ее тело рискует сломаться". Доктор Дженнифер Эштон, сертифицированный акушер-гинеколог и главный медицинский корреспондент ABC News, заметила: "Дело в том, что спортсменки биологически, гормонально и физически отличаются друг от друга, и чем раньше эту реальность начнут принимать, а не сопротивляться ей, тем больше возможностей у спортсменки оптимизировать свое тренировочное поведение".
Гораздо более совершенная альтернатива
К счастью, некоторые элитные спортсмены начинают принимать реальность, о которой говорит доктор Эштон. Например, в 2019 году женская сборная США попала в заголовки газет не только из-за победы на Кубке мира. Тренер Доун Скотт рассказал Good Morning America, что для каждого игрока был составлен индивидуальный график тренировок, включающий тренировки, питание и многое другое, в зависимости от того, на каком этапе цикла она находится, что было определено по данным многомесячного отслеживания месячных. Основная концепция индивидуальных планов заключается в том, что "синхронизация циклов," a термин придуманная экспертом по женскому здоровью Алиса Витти как отмечает Ханна Кокс из Natural Womanhood, "практика питания, физических упражнений и согласования своего расписания с различными фазами естественного менструального цикла".
Исследования показывают, что синхронизация циклов может быть особенно полезна для спортсменок, поскольку фазы цикла могут влиять на риск травм. Здесь исследование обнаружили, что "коэффициенты частоты травм показали, что частота травм мышц и сухожилий была 88% выше в поздней фолликулярной фазе по сравнению с фолликулярной фазой, причем разрывы/разрывы/растяжения/судороги мышц и травмы/разрывы сухожилий происходили более чем в два раза чаще в поздней фолликулярной фазе по сравнению с другими фазами" [1]. Более подробную информацию о синхронизации циклов можно найти здесь, здесь, и здесь.
Настало время дать молодым женщинам возможность оттачивать свое мастерство на поле, в бассейне или на корте с учетом уникальных потребностей и особенностей их женского тела. Сейчас, что будет "здоровая конкуренция".
Ссылки:
[1] Martin D, et al. "Injury Incidence Across Menstrual Cycle in International Footballers." Фронт. Спортивный акт. Жизнь, vol 3, 616999. doi: 10.3389/fspor.2021.616999Дополнительное чтение:
Синхронизация циклов: как взломать естественные гормональные сдвиги вашего менструального цикла
Обзор книги "Естественная женственность": Алисса Витти "Во Фло
Могут ли физические упражнения навредить вашей фертильности?
Гормональные противозачаточные средства лишают организм ключевых питательных веществ
