Наступил новый год, а новый год обычно означает новый образ жизни, начиная с диеты. Но к середине февраля вы можете обнаружить, что диета, которую вы пробовали, чтобы справиться с воспалением кишечника или успокоить гормоны, отходит на второй план.
Решили ли вы сократите потребление сахара или алкоголь для общего репродуктивного здоровья, запрет семенные масла или глютен для снятия воспаления, или вы просто переходите на более цельные продукты Если вы не хотите есть только обработанные продукты, то изменение рациона - одна из самых сложных новогодних резолюций, которой нужно придерживаться. Но это не потому, что вы неудачник или вам не хватает силы воли, а потому, что у вас неправильный образ мышления.
Вот как вы можете внести некоторые тонкие, но важные изменения в свое отношение к еде и питанию, которые помогут вам не просто терпеть, но и приучить свои вкусовые рецепторы к наслаждайтесь здоровая пища.
Внесение долгосрочных изменений в рацион питания
Советы по здоровому образу жизни часто предполагают, что наши вкусы фиксированы, и что дисциплина - единственный способ выдержать диету. Но если вы всегда ненавидели рыбу, не можете представить себе, как можно прожить целый день без сладкого, или мысль о капусте вызывает у вас рвотные позывы, наука показывает, что это не обязательно так.
Чтобы серьезно относиться к своему здоровью и самочувствию, вовсе не обязательно придерживаться вечной диеты. На самом деле, если вы находите удовольствие в продуктах, которые едите помогает Обмен веществ и удовлетворение после приема пищи. Но ваш отношение В отношении ваших пищевых привычек вы должны проявлять аппетит к здоровой пище, а не просто терпеть ее.
Диетическое мышление гласит: “Я должен есть эти продукты, потому что мне нужно быть здоровым”, - и, предупреждая спойлером, оно обычно недолговечно. Чтобы добиться устойчивых изменений в здоровье, нужно думать так: “Я хочу есть эти продукты, потому что мне нравится их вкус. и потому что они питают меня”.”
Диетическое мышление гласит: “Я должен есть эти продукты, потому что мне нужно быть здоровым”, - и, предупреждая спойлером, оно обычно недолговечно. Чтобы добиться устойчивых изменений в здоровье, нужно думать так: “Я хочу есть эти продукты, потому что мне нравится их вкус. и потому что они питают меня”.”
Эволюция вкуса
Срок жизни вкусовых рецепторов составляет 10-14 дней, и они определяют пять основных вкусов: сладкий, горький, кислый, соленый и умами (соленый). Некоторые вкусы нравятся нам от природы, к другим мы привыкаем со временем. Сладкое - вспомните грудное молоко - безопасно и успокаивает, поэтому оно нравится всем возрастам. С другой стороны, наслаждение горечью (как в кофе, темном шоколаде, некоторых овощах или алкоголе) обычно развивается только на поздних этапах жизни.
Эволюционно считается, что предпочтение человека к кислым вкусам, которое для большинства видов является аверсивным, - это адаптация, благодаря которой “наши предки с большей вероятностью могли оценить некоторые спелые или гниющие фрукты, содержащие кислоты, подавляющие вредные микробы, или даже фрукты, подвергшиеся намеренному брожению. Но также возможно, что наши функции предпочтения-отвращения просто сместились, чтобы направить нас к витамину С” [1]. Таким образом, даже будучи биологическим видом, наши вкусы всегда развивались - и не зря!
Но вкус зависит не только от самого блюда. Запах, текстура, память, температура, резкость и контекст - все это влиять восприятие вкуса - и эти факторы могут меняться со временем [2]. Лазанья вашей бабушки со Среднего Запада может быть не самой лучшей лазаньей с объективной точки зрения, но ваш комфорт и воспоминания о том, как она готовила ее для вас, могут заставить вас ассоциировать с ней лучший “вкус”, чем с лазаньей из даже самого аутентичного итальянского ресторана.
Ученые также найдено что генетика влияет на то, какие продукты нам нравятся [3]. В одном из исследований, посвященных пищевым привычкам детей, ученые найдено Предпочтение питательных продуктов, таких как овощи, фрукты и белки, обусловлено генетическими особенностями, в то время как “воспитание”, или влияние окружающей среды, сильнее влияет на предпочтение определенных закусок, молочных продуктов и крахмала [4].
Развитие вкуса к новым продуктам питания
Несмотря на то, что генетика играет важную роль в формировании вкуса, она не определяет наши пищевые привычки. Повторное воздействие определенных продуктов может изменить нейронные паттерны и изменить вкусовые ощущения, которые мы воспринимаем. Хотя у каждого человека есть гены, которые коррелировать с чувствительностью к определенным вкусам, исследования также показывают, что подражание определенным продуктам питания и воздействие на них в социальной среде может изменить - или даже обратить вспять - неприязнь к определенным продуктам [4] [5]. Для тех, кто задается вопросом, сколько раз нужно проглотить то, что вызывает отвращение: это занимает около 10-15 экспозиций чтобы вкусовые рецепторы привыкли к новому вкусу и начали менять предпочтения. Личный опыт часто отражает результаты этих исследований. Многие люди отчет Такой образ мышления и постоянное воздействие со временем действительно меняют то, что им нравится.
Несмотря на то, что генетика играет важную роль в формировании вкуса, она не определяет наши пищевые привычки. Повторное воздействие определенных продуктов может изменить нейронные паттерны и изменить вкусовые ощущения, которые мы воспринимаем.
Психологическая позиция, которую мы занимаем по отношению к еде, также имеет значение. Так же как люди склонны любить определенные продукты просто потому, что они им знакомы, отвращение может развиться, когда определенные вкусы ассоциируются со стрессом, давлением или морализаторством в отношении выбора пищи. Повышенный кортизол уровни увеличить восприятие горечи, что делает некоторые продукты более труднопереносимыми в периоды хронического стресса [6]. Именно поэтому спокойное знакомство с новыми продуктами - ключевой момент не только для внесения изменений в свой рацион, но и для их поддержания.
Вкус также меняется в зависимости от времени года (это может подтвердить любая беременная женщина!). Гормоны влияют на вкусовую чувствительность и обоняние, а ключевые репродуктивные гормоны, такие как эстроген, тестостерон и прогестерон, могут непосредственно влиять рецепторы вкуса и обоняния. Эстрогеновые рецепторы находятся на внешней стороне вкусовых рецепторов и влияют на их регенерацию.
Циклы, беременность, послеродовой период и фазы заживления - все это имеет значение, когда речь идет о вкусе. Женские гормоны, которые существуют в циклическом ритме, могут даже влиять на то, какие вкусы нравятся женщине в разные фазы менструального цикла. Возможно, наш организм реагирует на питательные вещества, необходимые ему в разные фазы, и именно поэтому шоколад Вкуснее всего перед месячными, или картофель фри из сладкого картофеля. или пончик может удовлетворить тягу в лютеиновую фазу, но не удовлетворить ее в другие периоды цикла.
Внесение новых изменений
Если вы решили, что 2026 год - это год, когда вы перейдете на более здоровое питание (и будете его придерживаться), помните, что дисциплина - это не цель. Для того чтобы следовать новым принципам питания, необходимы последовательность и самоконтроль, но простое принуждение к употреблению новых продуктов ради “целей здоровья” не приведет вас к успеху. Помните, что, как показывают данные, "бешеный" выбор продуктов питания может усилить стресс, усилить отвращение и отключить нас от сигналов голода и сытости. Вкусовая адаптация работает лучше всего, когда воздействие мягкое, нервная система чувствует себя в безопасности и нет морального давления, связанного с приемом пищи.
Как же начать “тренировать свои вкусовые рецепторы” так, чтобы они работали вместе с вашим организмом, а не вопреки ему? Замаскируйте нелюбимые вкусы с помощью трав и специй, готовьте продукты по-новому (да, соте, жаркое, пар или варка могут сделать огромный Разница в конечном результате даже от одних и тех же продуктов!), и обязательно пробуйте более широкий спектр продуктов каждый день. Даже научиться готовить из цельных продуктов свежие версии ваших любимых блюд, которые вы берете на вынос или едите в фастфуде, может стать хорошим началом. И наконец, ешьте только тогда, когда вы голодны, и - по возможности - ешьте в позитивной социальной обстановке в кругу семьи или друзей.
Ваше тело чутко реагирует на продукты, которые вы едите. Если вы всерьез решили изменить свой рацион к 2026 году, вам не нужно набрасываться на еду с отвращением. Начните медленно и с планом. Возможно, вам никогда не понравится определенная еда, и это нормально. Когда мы подходим к еде с терпением, а не с нажимом, мы обнаруживаем, что наши тела не упрямые или сломанные, а отзывчивые, способные научиться получать удовольствие от того, что их действительно питает.
