После диагноз "синдром поликистозных яичников" (PCOS)гормональное расстройство, которое может привести к нерегулярным менструациям и бесплодию, я решила глубоко изучить, как то, что я ем, может помочь или навредить моему здоровью. Вместе со своим мужем я приступила к Диета по аутоиммунному протоколу (AIP)в котором рекомендуется не только временно отказаться от некоторых продуктов, вызывающих воспаление, но и включить в свой рацион больше ферментированных продуктов. "Зачем включать в рацион ферментированные продукты?" - можете спросить вы. "В конце концов, что кимчи может сделать для моего здоровья, не говоря уже о болезненных месячных?" Оказывается, очень многое! Как мы расскажем в этой статье, последние исследования показали, что полезные бактерии, или пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, могут оказывать особенно полезное воздействие на тех, кто страдает от ПКОС.
Выявление основной причины (причин) PCOS
ПКОС влияет на каждая десятая женщина детородного возраста. Однако нам еще предстоит многое узнать о том, почему это заболевание затрагивает столь многих. Сайт окончательный отчёт По итогам методологического семинара NIH 2012 года был сделан вывод, что физиологические причины ПКОС "до конца не определены". Поэтому они рекомендовали в будущем изучить генетические или эпигенетические причины ПКОС и механизмы, с помощью которых он изменяет функции яичников, надпочечников и метаболизм. Это позволит врачам лечить первопричины заболевания, а не маскировка симптомов с помощью противозачаточных средств.
Одним из результатов этого призыва к исследованиям является растущее число работ, теоретически доказывающих, что ПКОС связан с дисбактериозом: дисбалансом микробиома кишечника, который может привести к воспалению и инсулинорезистентность (оба этих фактора связаны с PCOS).
Что такое микробиом кишечника?
Сайт микробиом кишечника состоит из сообщества микроорганизмов, включая бактерии и вирусы, которые обитают в пищеварительной системе. Хотя при упоминании о микробах вы, возможно, броситесь мыть руки, на самом деле мы очень нуждаемся в полезных бактериях. Эти добрые "приятели по кишечнику" играют огромную роль в нашем общем здоровьеОн помогает нам преобразовывать пищу в энергию, защищает от болезней и влияет на большинство функций нашего организма.
Проблема возникает, когда микробиом нашего кишечника становится несбалансированным. Это может произойти из-за недостаточного разнообразия популяций полезных микроорганизмов или из-за того, что вредным микробам было позволено процветать (это явление называется дисбактериозом). Изменения в микробиоме кишечника также связаны с состоянием, называемым негерметичный кишечник, в котором нарушается целостность кишечного барьера. Нездоровый или "дырявый" кишечник, вместо того чтобы образовывать плотный барьер, регулирующий всасывание в кровь, позволяет вредным микробам проникать внутрь.
Что вызывает дисбактериоз кишечника?
В нашем современном мире сходится множество факторов, способствующих дисбалансу кишечника. Антибиотики убивают хорошие бактерии вместе с плохими, а токсины окружающей среды привлекают вредные бактерии. Кроме того, в стандартной западной диете переработанным продуктам, содержащим химикаты, отдается предпочтение перед пробиотическими и пребиотическими продуктами, полезными для нашего микробиома.
Доктор Джолин Брайтен, врач-натуропат, специализирующийся на гормональном здоровье, также утверждает, что противозачаточные вредны для вашего кишечника. Она ссылается на несколько исследований, которые показывают, что противозачаточные средства изменяет проницаемость кишечника и влияет на микрофлору кишечникаОна подтверждает, что видела бесчисленное количество пациентов, страдающих от воздействия противозачаточных средств на их гормоны.
Если вы не уверены, что страдаете от распространенных желудочно-кишечных симптомов, связанных с нездоровым микробиомом кишечника, это анкета хорошее место для начала.
Что на первом месте: Дисбактериоз или ПКОС?
Так как же микрофлора кишечника связана с ПКОС? В 2012 г, теоретическая статья в Медицинские гипотезы предложил связь между дисбиозом микробиома кишечника и ПКОС. С тех пор многие исследования продемонстрировали такую же корреляцию. A 2018 исследование опубликовано в Журнал клинической эндокринологии и метаболизма предположили, что гормональные изменения у женщин с PCOS изменяют популяцию микробов в кишечнике.
Высокий уровень андрогенов, или "мужских" гормонов, таких как тестостерон, является одним из отличительных признаков PCOS. Поэтому важно, что старший автор исследования, доктор Варыкина Тэкрей, заявила, что результаты исследования "позволяют предположить, что тестостерон и другие андрогенные гормоны могут способствовать формированию микробиома кишечника у женщин". Исследование показало, что чем выше уровень андрогенов в организме женщины, тем менее разнообразным был ее микробиом кишечника.
Другие исследования предполагают обратное - что дисбиоз кишечника может на самом деле причина симптомы, напоминающие ПКОС. Оба вывода очень важны, так как указывают на то, что правильная регуляция микробиома кишечника имеет терапевтический потенциал для людей с ПКОС.
Пять стратегий для улучшения здоровья кишечника и, возможно, симптомов ПКОС
Доктор Марк Хайман, врач Центра функциональной медицины Кливлендской клиники, сравнивает микробиом кишечника с садом. Он рекомендует использовать трехсторонний подход для питание кишечника: "Сначала вы прополка, чтобы избавиться от плохих жуков с помощью трав или лекарств; затем вы засеваете кишечник хорошими жуками; а затем вы кормите хороших жуков пребиотическими продуктами и волокнами, чтобы поддерживать все в здоровом состоянии". Учитывая этот совет, вот пять стратегий ухода за "внутренним садом" вашего кишечника:
1. Ешьте больше пробиотических продуктов
То, что вы едите, - ваш самый мощный инструмент влияния на здоровье кишечника. Многие пробиотические продукты были ферментированы хорошими бактериями, то есть содержат живые микроорганизмы, которые помогают поддерживать или улучшать ваш микробиом. К ним относятся йогурт, сырая квашеная капуста, маринованные овощи, кимчи, кефир и комбуча.
Следите за содержанием сахара при выборе йогурта или комбучи, так как его присутствие может перевесить положительный эффект живых пробиотических культур. Если вы чувствуете себя авантюристом, попробуйте несколько рецептов заквашивания или маринования собственных продуктов: это проще, чем вы думаете, особенно лактоферментация. Если у вас есть Instant Pot, никогда еще не было так просто сделать свой собственный молочный или кокосовый йогурт.
2. Ешьте больше пребиотических продуктов
В то время как пробиотические продукты содержат живые микроорганизмы, пребиотические продукты способствуют процветанию полезной микрофлоры. К пребиотическим продуктам относятся овощи с устойчивый крахмалСложный углевод, который ферментируется в толстом кишечнике и питает хорошие кишечные бактерии. Сладкий картофель, батат, подорожник и зеленые бананы - все это хороший выбор.
В следующий раз, когда вы окажетесь в продуктовом отделе, обратите внимание на джикаму и иерусалимские артишоки (сунчоки), которые являются вкусными источниками растворимого волокна инулина. Инулин способствует росту полезных бактерий и расщепляет жиры. Более привычные источники инулина - спаржа, сырой чеснок, сырой или приготовленный лук и сырой лук-порей. (Только не спешите, сначала включайте инулин в небольших количествах, так как слишком большое количество может вызвать нежелательные побочные эффекты со стороны пищеварительной системы.)
3. Сократите потребление сахара и обработанных продуктов
Хорошо известно, что сахар изменяет микробиом нашего кишечника и способствует росту вредных микроорганизмов, но наше современное пристрастие к нему трудно преодолеть. Начните с малого - откажитесь от газированных напитков с высоким содержанием сахара или ограничьтесь одним в день. Вы также сделаете себе одолжение, если замените некоторые упакованные продукты для перекуса фруктами, овощами, белком из вяленого мяса или орехов, а также полезными жирами из авокадо, оливок и полножирного йогурта с низким содержанием сахара.
4. Добавьте высококачественный пробиотик
Дополнение рациона таблетками или порошком пробиотика поможет вам ежедневно заселять желудочно-кишечный тракт полезными бактериями. Доктор Хайман рекомендует выбирать пробиотики, содержащие не менее 25 - 50 миллиардов живых КОЕ (колониеобразующее единство). Ищите бренд, который содержит Bifidobacterium и Lactobacillus процедить. Если вы страдаете от желудочно-кишечных расстройств, последние исследования предполагают, что пробиотик, содержащий Bacillus Coagulans может помочь облегчить симптомы.
5. Перейдите на чистую косметику и бытовые средства
С 1938 года в Соединенных Штатах не принимался закон, регулирующий ингредиенты средств личной гигиены, а доказательств того, что многие распространенные бренды используют вредные ингредиенты которые можно классифицировать как гормональные разрушители, канцерогены и аллергены. Если вы хотите изучить, как соотносятся между собой косметика, бытовые чистящие и моющие средства, которыми вы пользуетесь, обратитесь к сайту Экологическая рабочая группа (EWG) и их приложение Healthy Living App являются отличными ресурсами. EWG оценивает продукты по шкале от 1 до 10 в зависимости от потенциального вреда ингредиентов.
В совокупности эти предложения могут показаться непомерно сложными. Подумайте о том, чтобы выбрать одну категорию, которой вы будете уделять внимание каждый месяц, или просто добавить в свой план питания один новый пребиотик или пробиотик каждую неделю. Вооружившись списком продуктов и проведя небольшое исследование, вы получите инструменты, необходимые для улучшения здоровья кишечника и устранения одной из возможных первопричин PCOS. Внесение подобных изменений определенно помог улучшить симптомы ПКОСИ они тоже могут помочь вам.
Дополнительное чтение:
Как метод осознания бесплодия привел меня к аутоиммунному протоколу
Инсулинорезистентность, PCOS и здоровье фертильности: Вы в группе риска?
Как Whole30 помогла мне справиться с ПКОС и преодолеть бесплодие
Как противовоспалительная диета может помочь сбалансировать гормоны
Отличная статья!