Это вторая часть нашей серии "Путеводитель по послеродовому периоду".
Примечание автора: ни Natural Womanhood, ни я лично не имеем никакого отношения ни к одному из сайтов или ресурсов, упомянутых в этой статье. Я просто нашла их чрезвычайно полезными для своего послеродового опыта и делюсь ими по этой причине.
Многие из нас после рождения ребенка стремятся "вернуть свое тело". Но поспешное начало интенсивных тренировок после родов может привести к плачевным последствиям: травмам, гормональным проблемам, недержанию мочи и многому другому.
В первой части нашей серии статей о "четвертом триместре" мы рассказали о том, что вам нужно знать о послеродовое питание. Теперь мы рассмотрим физический аспект раннего послеродового периода, сосредоточившись на реальной потребности вашего тела в отдыхе и восстановлении после родов - независимо от того, рожали ли вы вагинально или через кесарево сечение. Мы также ответим на распространенные вопросы о послеродовых упражнениях - когда можно начинать? Какие виды активности лучше всего подходят на первых порах? Какие признаки и симптомы указывают на то, что вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом, специализирующимся на упражнениях для тазового дна, либо до того, как вы возобновите занятия спортом после родов, либо после того, как вы уже начали?
Ваше послеродовое тело нуждается в восстановлении, а это значит отдых
Хотя многие женщины чувствуют давление, требующее быстрого восстановления после рождения ребенка (независимо от того, является ли это давление внутренним или внешним, воспринимается или реально существует), на самом деле женщинам необходим значительный период отдыха. Это особенно актуально в первые шесть недель после родов. Конечно, некоторым отдых дается сложнее. Многим женщинам приходится возвращаться на работу уже через несколько недель после рождения ребенка по финансовым причинам или по соображениям безопасности работы, у других нет помощи по уходу за старшими детьми или по ведению домашнего хозяйства и т. д. Но организм каждой женщины нужно Отдохнуть после рождения ребенка, а отдых всегда лучше, чем его отсутствие.
Почему отдых так важен? Начнем с того, что роды и рождение ребенка - это физически тяжелая работа, независимо от того, рожаете ли вы вагинально или через кесарево сечение. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть после того, что многие сравнивают с марафонским бегом. Кроме того, как вы, возможно, уже знаете, независимо от того, каким путем родился ваш ребенок, рана, оставшаяся после отслоение плаценты от эндометрия может достигать размера обеденной тарелки! Наряду с заживлением этой области вам может потребоваться восстановление после наложения швов для восстановления Эпизиотомия или естественный разрыв, полученный во время вагинальных родов. Мамам, перенесшим кесарево сечение, приходится восстанавливаться после тяжелой операции на брюшной полости. Все эти раны и травмы требуют времени и отдыха для заживления. Один из способов, с помощью которого ваше тело говорит вам о том, что нужно замедлиться или успокоиться, - это Лохия После снижения интенсивности кровотечения после рождения ребенка оно снова усиливается (т.е. кровотечение становится более обильным).
В своей книге В "ФлоЭксперт по гормонам Алиса Витти предлагает дополнительную мотивацию для того, чтобы не напрягаться в первые месяцы после родов. Она отмечает: "Если вы не прислушаетесь к своему организму и попытаетесь сбросить детский вес, сев на низкокалорийную диету и отправившись в спортивный лагерь, ваше тело будет сопротивляться, переходя в режим накопления жира. Слишком сильные нагрузки также истощают запасы питательных веществ, энергии и гормонов и могут привести к усталости надпочечников и заболевания щитовидной железы которые могут длиться годами" (Vitti, 148).
Если не принимать во внимание раны и травмы, полученные во время родов, то вашим мышцам, которые за последние 9 с лишним месяцев беременности растянулись в 2-3 раза больше своей обычной длины, а также связкам, безусловно, потребуется несколько месяцев и даже год для заживления. Учитывая это, "буткемпы для детского тела" или другие интенсивные упражнения Предпринимаемые в первые месяцы после родов попытки "вернуть свое тело" могут затянуть процесс выздоровления и привести к недержанию (подтеканию мочи или кала) или опущению тазовых органов.
Физический отдых подразумевает не только сон, но и сидение, когда это возможно, поднятие ног и перерывы между домашними делами. Когда вы почувствуете необходимость встать и подвигаться, отправляйтесь на короткую прогулку. Прогулки особенно полезны для мам, которые восстанавливаются после кесарева сечения, чтобы снизить риск образования тромбов. Вы можете рассмотреть прогулка с ношением ребенка В зависимости от погоды, вы можете отправиться на прогулку в одиночку, чтобы побыть наедине с собой. Кроме того, мягкое дыхание и упражнения для тазового дна, Ходьба - единственное "упражнение", которым вы должны заниматься в течение первых шести недель или пока не пройдете послеродовое обследование.
Итог? Насколько это возможно, учитывая вашу систему поддержки и другие факторы, отдыхайте как можно больше.
Как узнать, нужна ли вам физиотерапия тазового дна?
Каждой послеродовой женщине необходимо специально тренировать мышцы живота и укреплять тазовое дно. Вы можете смело приступать к занятиям в первые недели после родов, не выходя из своей гостиной, с помощью эти простые упражнения.
Но когда следует искать профессиональная помощь в укреплении тазового дна? Лили Николс, автор книги Настоящая еда для беременныхделится симптомами опущения тазовых органов, которое происходит, когда матка, кишечник или мочевой пузырь опускаются во влагалище или даже выходят из него. К признакам, требующим профессионального обследования, относятся "давление, тянущие ощущения или полнота в области таза, чувство выпячивания или ощущение "сидения на шаре"" (Nichols, 244). Болезненный секс и запоры также могут быть признаками дисфункции тазового дна - и в том, и в другом случае можно помочь с помощью терапии тазового дна.
Хотя любая женщина, испытывающая вышеперечисленные симптомы, должна немедленно обратиться за профессиональной помощью, Николс рекомендует все Недавно послеродовые женщины обращаются к физиотерапевту по женскому здоровью, который также называется терапевтом тазового дна, до возобновлять занятия спортом после разрешения врача, акушерки и т.д., поскольку оценка состояния тазового дна нежелательна не компонент 6-недельного визита. Физиотерапевт по лечению тазового дна Эйприл Ритц согласился Николс, рассказывая "Естественная женственность":
"Я настоятельно рекомендую всем послеродовым мамам посетить хотя бы один, а то и два или три сеанса с терапевтом для решения следующих задач: а) проработка основных мышц (диафрагмы, брюшного пресса, тазового дна и многораздельной мышцы) б) подвижность рубцов при наличии разреза после кесарева сечения или разрывов промежности в) правильная осанка г) техника подъема тяжестей для укрепления основных мышц и тазового дна и д) обучение безопасному возвращению к физическим упражнениям".
Как минимум, Ритц говорит: "Женщины с разрывом третьей или четвертой степени должны быть автоматически направлены на послеродовую реабилитацию" и добавляет: "Если вы боретесь с недержанием мочи после 6 недель, болями в копчике или тазу, найдите терапевта рядом с вами!" Если всего этого недостаточно, чтобы убедить вас в необходимости послеродовой терапии тазового дна, подумайте вот о чем: Физиотерапия тазового дна является стандартом лечения для всех женщин после родов во Франции, которая (как эта статья "Почему француженки не писают в штаны, когда смеются, а вы писаете".
Когда вы будете готовы снова начать заниматься спортом после родов
Если вы хотите придерживаться определенного плана упражнений после родов, будьте разборчивы! Мне нравится этот потому что цель - не потеря веса или "вернуть себе прежнее тело", а мягкая тренировка мышц живота для улучшения диастаз прямой кишки (разделение мышц живота, которое происходит у большинства беременных женщин) и тазового дна после девяти с лишним месяцев беременности и, для многих женщин, процесса вагинальных родов. Правило для первых нескольких месяцев после родов - уделять больше внимания малотравматичным занятиям, таким как плавание, пилатес или езда на велосипеде, чем высокотравматичным или интенсивным занятиям, таким как прыжки, кикбоксинг, бег и т. д. Ритц учит своих пациенток, что "возвращаться к бегу следует не ранее чем через 3 месяца после родов и только при отсутствии подтекания, тяжести в тазу или боли".
Кроме того, избегайте Упражнения, которые усугубляют диастаз прямой кишки например, отжимания или планки. Когда я лично буду готов постепенно увеличивать интенсивность упражнений и стремиться к снижению веса, я буду изучать это 12-недельный планСоздан персональным тренером, чьи дородовые видео я смотрела во время беременности. Больше полезной информации об упражнениях, специфичных для кесарева сечения, можно найти здесь.
До сих пор мы изучали лучшие практики оптимизации питания, физического отдыха и оздоровления в послеродовой период. В нашей последней части мы рассмотрим еще одну составляющую послеродового благополучия: укрепление эмоционального здоровья.
Путеводитель по четвертому триместру: Послеродовое питание
Секс после рождения: как понять, готовы ли вы к нему (и когда)
Все, что нужно знать о послеродовом кровотечении, так называемой лохии
Почему некоторые женщины набирают вес, принимая противозачаточные средства?
