Пост сейчас повсюду. От биохакеров, клянущихся 72-часовым водным голоданием, до авторитетных людей, публикующих информацию о своих режимах питания 16:8, - интернет полон людей, обещающих потерю веса, сияющую кожу и неиссякаемую энергию. И хотя во многих из этих утверждений есть доля правды, есть одна большая загвоздка, о которой почти никто не говорит: голодание для мужчин и женщин - это совершенно разные вещи.
Если вы когда-нибудь пробовали соблюдать прерывистое голодание, но чувствовали тревогу, истощение, вздутие живота или даже потерю месячных, вы не выдумываете. Научные данные очевидны: женский организм по-разному реагирует на голодание, особенно потому, что наши гормоны постоянно циркулируют. То же самое, что быстро помогает мужчине сбросить жир, у женщины может вызвать выброс гормонов стресса, подавление щитовидной железы или нарушение цикла.
Почему женщина Пост - опасная тема
Но вот тут-то все и усложняется: исследования, посвященные голоданию и женскому здоровью, по-прежнему неоднозначны. Некоторые исследования показывают потенциальную пользу для женщин, в то время как другие выявляют риски, такие как ухудшение регуляции уровня сахара в крови или нарушение гормонального фона. Такие эксперты, как физиолог Стейси Симс, доктор философии (чья книга, Рев, был Reviewed by Natural Womanhood) утверждает, что большинство исследований, посвященных голоданию, проводилось на мужчинах, в результате чего у женщин остается меньше надежных данных, которыми они могут руководствоваться при выборе. Ее вывод? Пока не станет известно больше, женщинам следует подходить к голоданию с осторожностью и всегда подстраивать его под свою уникальную физиологию. Другие эксперты, например доктор Минди Пельц (чья книга, Быстрая как девушка, также Reviewed by Natural Womanhood), считают, что польза от голодания слишком велика, чтобы ее игнорировать, и что женщинам следует с осторожностью к нему приступать. Так что же делать девушке?
Если вам интересно, подходит ли вам голодание, и вы ищете разумный и безопасный способ узнать это, ниже приведены некоторые рекомендации по голоданию как женщине и оценке того, положительно или отрицательно реагирует на него ваш организм.
Пост 101: Почему это работает
В самом простом понимании голодание - это отдых организма от постоянного переваривания пищи, чтобы он мог переключиться в режим “ремонта”. Исследования показывают, что голодание может:
- Улучшить чувствительность к инсулину [1]
- Поддержка очистки ячеек (аутофагия) [2]
- Уменьшают воспаление [2]
- Потенциально увеличивает продолжительность жизни [2]
Для мужчин данные Вокруг преимущества голодания особенно сильны: было доказано, что прерывистое голодание повышает тестостерон, улучшает метаболизм и даже поддерживает ясность ума [3][1].
А вот с женщинами все гораздо сложнее. Мы эволюционировали как носители детей, а значит, наши тела тонко настроены на то, чтобы улавливать сигналы голода. Когда калории ограничиваются слишком жестко или слишком часто, женский организм часто снижает репродуктивную функцию и энергозатраты, чтобы защитить выживание. Перевод: если голодание слишком агрессивное, ваш гормоны страдают в первую очередь [4].
Мужчины и женщины: Основные половые различия при голодании
Нужно ли еще одно доказательство того, что голодание может иметь совершенно разные последствия для мужчин и женщин? Веха Исследование 2005 года опубликованный в Исследование ожирения исследовали чередование дней голодания у мужчин и женщин. Уже через три недели у мужчин улучшилась чувствительность к инсулину. У женщин, напротив, ухудшился контроль сахара в крови [5].
Другие исследования показывают, что если мужской организм часто реагирует на голодание повышением уровня гормона роста и жирового обмена, то женский организм иногда реагирует повышением кортизол, гормон стресса [6]. Повышенный кортизол может нарушить функцию щитовидной железы [4], овуляцию и менструальный цикл [7].
Итак, главный вывод: пост по своей сути не является плохой для женщин, но это абсолютно обязательно учитывать особенности женской физиологии. Это означает, что женщины должны поститься в более короткие промежутки времени и с учетом своего менструального цикла.
Итак, главный вывод: пост по своей сути не является плохой для женщин, но это абсолютно обязательно учитывать особенности женской физиологии. Это означает, что женщины должны поститься в более короткие промежутки времени и с учетом своего менструального цикла.
Пост и менструальный цикл
Менструальный цикл - это не только фертильность, это 28-дневная гормональная симфония, которая влияет на то, как мы питаемся, тренируемся и восстанавливаемся. Согласование голодания с вашим циклом может стать разумным способом заставить его работать для Вы будете поститься, а не против вас. Ниже приведены некоторые рекомендации по выбору режима голодания в зависимости от фаз вашего менструального цикла (которые лучше всего определить, составив график цикла с помощью метода, позволяющего узнать о фертильности):
- Менструальная фаза (дни 1-5): Мягкое голодание (12-14 часов) подойдет, если вы готовы к нему. Избегайте длительных голоданий.
- Фолликулярная фаза (дни 6-14): Лучшее время для экспериментов с голоданием. Прерывистое голодание 16:8 может хорошо сработать. (Хотя голодание может подойти не каждой женщине, это фаза оказывается благоприятным для опробования). [8]
- Овуляторная фаза (~ 14-й день): Эстроген достигает пика; вы можете выдержать чуть более длительное голодание, но не игнорируйте чувство голода.
- Лютеиновая фаза (дни 15-28): Повышение аппетита и снижение стрессоустойчивости. Сократите время до 12-13 часов.
Лично я постился в качестве первого исследования для этой статьи. Во время поста я пил только черный кофе (только одна чашка утром через час или позже после пробуждения), вода и домашний костный бульон. Основным положительным эффектом, который я могу отметить, было пищеварение. Вздутие живота уменьшилось, а походы в туалет стали реже, и я считаю это важным, поскольку здоровое пищеварение - один из основных столпов хорошего здоровья.
Учитывая, что я постилась только в течение десяти дней фолликулярной и овуляционной фазы цикла, у меня недостаточно данных, чтобы с уверенностью говорить о других явных положительных результатах. Тем не менее я буду продолжать проверять, как мой организм реагирует на голодание в течение цикла, поскольку пока что я не испытывала негативных побочных эффектов.
Как поститься по-женски: Практические рекомендации
Что еще, кроме фаз менструального цикла, следует учитывать при голодании? Поскольку исследования, посвященные голоданию, все еще противоречивы, универсального рецепта для женщин не существует. Но ниже приведены некоторые рекомендации о том, как вы можете безопасно экспериментировать с голоданием как женщина:
- Начните с 12-часового голодания. Ночной пост (с 7 вечера до 7 утра) - это мягкое начало.
- Работайте медленно. Продлевайте только в том случае, если вы чувствуете себя хорошо, особенно во время фолликулярной фазы.
- Не поститесь ежедневно в течение длительного времени. Женщинам лучше всего поститься всего несколько дней в неделю [3].
- В целом ешьте достаточно. У женщин недоедание приводит к гормональным сбоям [7].
- Отдайте предпочтение белку. Во время прерывания поста стройте питание на основе белка [3].
- Отслеживайте свой цикл и симптомы. Если у вас пропали месячные, вы чувствуете холод, тревогу или усталость, значит, пора отступить [7].
Когда пост идет не по плану
В связи с этим вот несколько предупреждающих признаков того, что вы поститесь слишком интенсивно:
- Ваш цикл становится нерегулярным или исчезает [7]
- Вы чувствуете холод, тревогу или головокружение [6]
- Ваш сон ухудшается
- У вас возникает сильная тяга к сахару или приступы переедания
- Вы испытываете головные боли
Это сигналы вашего организма о том, что нужно питаться, а не ограничивать себя.
Итоги голодания
Пост - это мощное средство, но оно не является универсальным, особенно для женщин. Современные исследования показывают как потенциальную пользу, так и реальные риски, и такие эксперты, как Стейси Симс напоминают нам, что до тех пор, пока не будет проведено больше исследований, ориентированных на женщин, самым безопасным подходом является осторожный самоэксперимент. Для многих из нас потенциальные преимущества могут заставить попробовать прерывистое голодание, но помните, что Ваш Организм может не испытывать тех преимуществ, которые другие (особенно мужчины!) получают от голодания.
Если голодание помогает вам чувствовать себя спокойной, сосредоточенной и энергичной, продолжайте его. Если же вы чувствуете себя истощенной, тревожной или нерегулярной, уважайте свое разумное женское тело и сделайте шаг назад. Помните, что конечная цель - не жесткая дисциплина, а сияющее и стойкое здоровье.
Каждый раз, когда я берусь за 7-дневное голодание, я обнаруживаю, что могу продержаться только 6 дней, после чего у меня начинаются месячные, независимо от того, на каком этапе цикла я нахожусь.
Здравствуйте
Спасибо за эту полезную статью.
Можно ли добавить еще одну статью с советами по голоданию в период перименопаузы и установившейся менопаузы, когда мы уже не находимся в цикле. Каковы данные по этому периоду жизни женщины?