По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, 34,8 % женщин регулярно не высыпаются не менее 7 часов за ночь. Среди девочек-подростков ситуация еще хуже: 71,3 процента школьниц регулярно пропускают полноценный сон [1]. Пропущенный сон может стоить очень дорого, влияя на психическое и физическое здоровье человека, вплоть до негативного воздействия на его фертильность.
Недостаток сна негативно сказывается на менструальном цикле, иммунной функции, настроении, гормональном балансе, памяти и аппетите. Более того, исследования показывают, что недостаток сна повышает вероятность развития диабета, рака, депрессии, высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний [2].
Качество сна зависит от циркадный ритмЦиркадные ритмы - это биологические часы нашего организма, которые регулируют время, когда вы хотите сделать определенные вещи - например, поспать или поесть. Национальный фонд сна утверждает, что крошечная часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром, вместе с другими естественными факторами в вашем организме вырабатывает циркадные ритмы, построенные вокруг 24-часового дня. Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет, физические нагрузки и температура, также влияют на эти ритмы.
Что управляет нашим сном?
Группа гормонов в значительной степени регулирует циркадные циклы сна и бодрствования. К ним относятся мелатонин, кортизол, тиреоидный стимулирующий гормон (TSH), пролактин, лептин и инсулин, и их уровень меняется в течение 24 часов в сутки. Данные свидетельствуют о том, что эти гормоны, а также температура телаиграют ключевую роль в наших циклах сна и сами зависят от сна (или его отсутствия) [3].
На эти отношения также может повлиять менструальный цикл. Колебания уровня репродуктивных гормонов, происходящие в течение менструального цикла, могут влиять на сон, температуру тела и другие гормоны, упомянутые выше.
Ваш менструальный цикл может нарушить ваш сон
Нарушения сна - обычное явление для женщин, причем сообщения о бессоннице встречаются в 1,5-2 раза чаще, чем у мужчин [4]. По данным Национального фонда сна, до 7 из 10 женщин говорят, что их сон меняется в предменструальную часть цикла, или около За 3-6 дней до начала менструации. Даже те, у кого нет серьезных жалоб, связанных с менструацией, часто сообщают о более низком качестве сна и более сильных нарушениях сна в предменструальную неделю по сравнению с другими периодами менструального цикла.
Мы также знаем, что женщины получают меньше REM-сна во время лютеиновой фазы менструального цикла. (Лютеиновая фаза - это фаза после овуляции и до начала менструации). REM-сон - это тот вид сна, когда мы видим большинство сновидений, и он крайне важен для полноценного отдыха. После овуляции повышается уровень гормона прогестерона. Прогестерон является успокаивающим гормоном и хорошо помогает заснуть, но уровень прогестерона естественным образом начинает снижаться за несколько дней до начала менструации (собственно, именно снижение уровня прогестерона и вызывает менструацию). Считается, что такой отказ от прогестерона, предшествующий менструации и предваряющий ее, вызывает нарушения сна женщины.
Для женщин с тяжелыми предменструальный синдром (ПМС)Но ожидаемое снижение уровня прогестерона обычно происходит раньше и внезапнее, вызывая более серьезные проблемы со сном. Женщины с тяжелой формой ПМС также отмечают более тревожные сны, сонливость, усталость и бессонницу в предменструальную фазу своего цикла.
Плохой сон может нарушить ваш менструальный цикл
Мы уже говорили о том, что естественные колебания гормонов могут влиять на женский сон, но дорога идет в обе стороны: количество и качество сна оказывает глубокое влияние и на ваши гормоны. А это, в свою очередь, влияет на ваш менструальный цикл.
Доказательством того, что нарушение сна приводит к нарушениям менструальной функции, служат женщины, работающие по сменам. По сравнению с теми, кто работает не по сменам, женщины, работающие по нечетным часам, чаще сообщают о нерегулярности менструаций и более длительных менструальных циклах [4].
Как уже говорилось выше, многие гормоны регулируются сном, в том числе и те, которые регулируют нашу репродуктивную функцию. В частности, качество и количество сна влияют на уровень лептина, кортизола и инсулина:
Лептин - Необходим для стимулирования овуляции, регулирования менструаций и поддержания здоровой слизистой оболочки матки. Прерванный сон делает лептин уровень падает, что нарушает регулярный цикл, овуляцию и вызывает скудные слизистая оболочка матки (также известный как эндометрий). Слишком низкий уровень лептина также делает вас более голодным и повышает вероятность набора веса.
Кортизол - Когда вы не высыпаетесь, ваше тело компенсирует это, вырабатывая гормон стресса кортизол, чтобы продержаться весь день. Прогестерон забирается из задач менструального цикла, чтобы кортизолВ результате вы получаете несбалансированные гормоны.
Инсулин - Сон необходим для здоровый обмен веществ. Когда сон нарушен, ваше тело снижает чувствительность к инсулину (тревожный признак диабета 2-го типа), повышается аппетит, что приводит к увеличению веса, нарушению овуляции и снижению фертильности.
Что же стоит на первом месте: плохой сон или несбалансированные гормоны?
Наш организм управляется сложной системой гормонов, и если один гормон или одна система выходят из равновесия, это отражается и на других. В нашем организме ничего не происходит изолированно: каждая функция связана с другой. У женщин сон влияет на менструальные циклы, а менструальные циклы - на сон. Хорошая новость заключается в том, что если мы будем работать над улучшением одного из них, то, скорее всего, улучшится и другой.
Как улучшить свой сон (и свой цикл)
Теперь, когда вы понимаете, насколько важен сон для поддержания гормонального баланса, как вы можете улучшить свой сон?
Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать 7-9 часов каждую ночь. Учитывайте также, что наши подростки и дочери-подростки которые, скорее всего, не получают достаточного количества сна и поэтому страдают от проблем с менструацией. Девочкам в возрасте 6-13 лет рекомендуется спать 9-11 часов в сутки, а девочкам в возрасте 14-17 лет - 8-10 часов.
Независимо от того, вам или вашей дочери нужно поработать над своей "гигиеной сна", основные принципы одинаковы. Вот несколько рекомендаций по улучшению сна:
- Спите в полной темноте - Это означает отсутствие телевизора, ночника, электроники, уличного света в окне - в общем, вы поняли! Ночной свет подавляет мелатонин - гормон, который поддерживает цикл сна и бодрствования.
- Сведите к минимуму воздействие синего света в ночное время - Синий свет - это яркий дневной свет, который исходит от солнца, цифровых экранов, флуоресцентных и светодиодных ламп. Синий свет подавляет мелатонин, который вызывает ночную сонливость. Некоторые простые способы минимизации синего света ночью: в идеале выключайте экраны за 2-3 часа до сна (но даже 30 минут полезны), используйте приложение или специальные настройки, чтобы сделать экран оранжевым или красным, используйте солнцезащитные очки, блокирующие синий свет, и приглушайте свет в доме вечером.
- Ограничьте потребление кофеина - По крайней мере, старайтесь не употреблять кофеин после обеда, чтобы он не мешал вам спать.
- Делайте зарядку в течение дня - Регулярные физические упражнения сокращают время засыпания и улучшают качество сна.
- Создайте спокойный режим ночного отдыха - Создайте простой ритуал отхода ко сну, который будет сигнализировать вашему мозгу, что пора спать. Это может быть душ/ванна, чистка зубов, выключение устройств и несколько минут молитвы или размышлений.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день - Это главная рекомендация экспертов по сну - приучить свой организм чувствовать себя готовым ко сну в определенное время. Вставать в одно и то же время каждый день еще более важно, чем ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
Если вы подозреваете, что у вас проблемы со сном, связанные с менструальным циклом, многие женщины считают, что помогает ведение дневника качества сна. Отслеживайте свои симптомы каждый день вместе с отслеживанием менструального цикла или составление карт рождаемости. Через 3 месяца или около того вы сможете увидеть, есть ли связь между качеством сна и циклом. Если вы обнаружите, что такая связь есть, то специалист по восстановительному репродуктивному здоровью поможет вам обрести гормональный баланс, необходимый для лучшего сна.
Качественный сон жизненно важен для всех функций организма. Что бы вы ни делали, если вы не можете заснуть, заснуть и проснуться отдохнувшим, вам будет невероятно сложно исправить любую другую часть вашего здоровья. Привитие привычки высыпаться - это, пожалуй, лучшее, с чего можно начать работу по улучшению менструального цикла, поэтому оцените качество своего сна и внесите некоторые изменения в свою гигиену сна. И не забудьте научить своих дочерей этому жизненному навыку - они будут всю жизнь здоровы, если научатся хорошим привычкам сна уже сейчас!
Ссылки
[1] CDC - Данные и статистика - Сон и расстройства сна. Cdc.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Опубликовано 2022. Accessed February 9, 2022. [2] Colten HR, Altevogt BM, editors. Расстройства сна и депривация сна: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders. Доступно на сайте: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/. [3] Tae Won Kim, Jong-Hyun Jeong, Seung-Chul Hong. "Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и метаболизм" Int J Endocrinol. 2015; 2015: 591729.Опубликовано онлайн 2015 Mar 11. doi: 10.1155/2015/591729
[4] C. N. Soares, "Insomnia in women: an overlooked epidemic?" Archives of Women's Mental Health, vol. 8, no. 4, pp. 205-213, 2005. [5] Baker FC, Driver HS. Циркадные ритмы, сон и менструальный цикл. Sleep Med. 2007 Sep;8(6):613-22. doi: 10.1016/j.sleep.2006.09.011. Epub 2007 Mar 26. PMID: 17383933.Дополнительное чтение:
Регулируйте свой циркадный ритм, чтобы улучшить фертильность
Таблетки против песочного человека: как гормональные контрацептивы влияют на ваш сон
