Сама идея голодания, даже прерывистого, может оттолкнуть вас. Но если вы или кто-то из ваших близких страдает от PCOS - держитесь. Этот подход может изменить ситуацию. Для меня это точно так.
После диагноз PCOS (синдром поликистозных яичников) прошлой зимой, я узнала, что плохое состояние кишечника и инсулинорезистентность, скорее всего, являются причиной корень моего гормонального дисбаланса и, как следствие, бесплодие.
Поэтому я был заинтригован, узнав о предполагаемых преимуществах прерывистого голодания, которое предполагает циклическое чередование периодов приема и воздержания от пищи. Многие исследования В книге говорится о том, что ограничение ежедневного рациона - эффективный способ сбалансировать уровень сахара в крови, борьба с инсулинорезистентностью, и способствуют восстановлению клетокВсе эти факторы могут оказывать огромное влияние на фертильность.
Я всегда ела небольшими порциями и перекусывала в течение дня, поэтому поначалу не хотела поститься. Однако после проведения исследований и консультации с врачом я решила попробовать этот метод.
Через шесть месяцев после того, как я включила прерывистое голодание в свой образ жизни, мои месячные стали регулярными, проблемы с пищеварением исчезли, и я забеременела первым ребенком. Хотя я, конечно, не приписываю весь этот прогресс прерывистому голоданию (оно было одним из нескольких изменений в образе жизни, которые я сделала, включая принятие обязательств по противовоспалительная диета и принимая целевые добавки, включая мио-инозитол), я считаю, что это было одним из факторов, способствовавших этому.
Сегодня я хочу поделиться своим положительным опытом применения того, что я бы назвала "щадящей" версией прерывистого голодания. Я также расскажу о том, почему женщины реагируют на контролируемое по времени питание иначе, чем мужчины.
Почему прерывистое голодание подходит не всем
Прежде чем начать, я хочу подчеркнуть, что не всем стоит экспериментировать с прерывистым голоданием. Доктор Стивен Гандри отмечает в Энергетический парадокс что пост - это форма гормезис, или полезный стресс (123). Постясь по медицинским показаниям, человек пытается воспользоваться тем фактом, что при воздействии слабых стрессовых факторов "клетки принимают скоординированные адаптивные меры которые стимулируют их к очистке, ремонту и восстановлению, одновременно успокаивая воспаление" (125). Мы можем сравнить этот вид вмешательства с физическими упражнениями, когда человек подвергается воздействию умеренный окислительный стресс которые помогут защитить организм от более серьезных стрессов.
Однако тем, чей организм и так испытывает определенные нагрузки, не стоит брать на себя дополнительную нагрузку. В частности, беременным или кормящим грудью следует не пытаться поститься. Вводить дополнительные ограничения в питании также не рекомендуется женщинам, страдающим расстройством пищевого поведения.
Кроме того, основатель бренда "Пуленепробиваемый" Дэйв Эспри в своей недавней книге подчеркивает Быстрый путь что женщины, решившие поститься, должны делать это "так, чтобы не перенапрягать свой организм", поскольку слишком длительное голодание "может вызвать реакцию стресса [у женщин] быстрее, чем в мужском организме" (200). Для женщин невероятно важно не перегружать щитовидную железу и надпочечники, так как это приведет лишь к дальнейшему гормональному дисбалансу.
Что такое прерывистое голодание?
Несмотря на это, многие женщины можно быстро и безопасно для здоровья. Чтобы научиться этому, я начал с изучения того, что именно означает "контролируемое по времени питание" и чего я хочу добиться с помощью этого подхода.
Пост - не новая идея, он был частью многих культур на протяжении тысячелетий. В связи с этим нейробиолог из Университета Джона Хопкинса Марк Мэттсон, доктор философии, говорит что "наши тела эволюционировали, чтобы быть способными обходиться без пищи в течение многих часов, а то и нескольких дней или дольше".
Но как выглядит прерывистое голодание в современном мире? Во-первых, важно понимать, что прерывистое голодание не подразумевает сокращения количества потребляемых калорий. Напротив, оно означает ограничение промежутка времени, в течение которого вы потребляете эти калории. Мы уже делаем это естественным образом, когда хорошо высыпаемся. Проснувшись, мы "нарушаем" пост или завтракаем! Однако когда мы практикуем прерывистое голодание, мы намеренно увеличиваем промежуток времени, в течение которого мы постимся.
Причины, побуждающие сделать такой осознанный выбор, многообразны. Эспри отмечает, что, постясь, мы, по сути, даем своему организму команду перестать направлять столько ресурсов на пищеварение и начать направлять их "на аутофагию (очистку клеток) и быстрое сжигание жира (кетоз)" (203). Мэттсон предполагает, что когда мы часами обходимся без еды, наш организм больше не имеет запасов сахара и начинает сжигать жир - этот процесс известен как переключение метаболизма.
Как прерывистое голодание может повлиять на уровень гормонов у женщин?
Ряд недавних исследования показали, что голодание снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к нему. Это делает его перспективным для женщин с PCOS, так как это состояние связано с резистентностью к инсулину. В исследование 2017 года опубликованный в Медицинские гипотезыНапример, исследователи предположили, что прерывистое голодание может улучшить фертильность женщин с PCOS за счет снижения уровня глюкозы и инсулина в крови. Снижение этих уровней может помочь организму научиться прекращать выработку избыточного количества андрогенных гормонов (еще одна отличительная черта PCOS), тем самым значительно улучшая качество яйцеклеток и способствуя работе яичников.
Суть в том, что то, как женский организм перерабатывает молекулы сахара, в частности глюкозы, существенно влияет на уровень гормонов. Как эта статья из Кливлендской клиники объясняет, что высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выделять инсулин - гормон, который поглощает и использует глюкозу. Но если поток инсулина постоянен и ваши клетки становятся устойчивыми к нему, поджелудочная железа будет "выкачивать все больше и больше инсулина", чтобы клетки получили сигнал о необходимости снизить уровень сахара в крови. Когда уровень инсулина в крови постоянно остается высоким, ваши яичники в ответ вырабатывают больше тестостерона и других "мужских" гормонов. И это Это проблема для женщин, поскольку повышенный уровень андрогенов препятствует овуляции и ухудшает качество яйцеклеток, что может привести к бесплодию.
Мой опыт прерывистого голодания
Моя главная цель в соблюдении прерывистого голодания - помочь организму научиться перерабатывать сахар здоровым образом, а вторая цель - сбалансировать гормоны и улучшить репродуктивное здоровье. Ниже я поделюсь своим опытом голодания в виде четырех полезных советов. Это стратегии, которые я успешно использовала и которые, как мне кажется, могут быть полезны другим женщинам.
1. Найдите подходящее время для голодания, постепенно повышая свою выносливость
Я начал с того, что отказался от перекусов после ужина. Многие врачи считают, что это хорошая идея почти для всех, так как мы лучше спим, когда не перевариваем пищу. Через некоторое время я перенесла завтрак на час назад каждый день. К концу процесса я постился с 7 вечера (когда заканчивал ужин) до 11 утра (когда съедал поздний завтрак). Таким образом, я добился соотношения 16:8 между голоданием и приемом пищи - цикл, который хорошо работает для многих людей. И, по сути, я не пропускал любой Питание. Это было сделано намеренно, поскольку я не стремилась похудеть. Я просто сгруппировала завтрак, обед и ужин гораздо ближе друг к другу, чем раньше, и по возможности исключила нездоровые перекусы. Многим женщинам также помогает и приносит пользу более консервативный режим голодания, например 14:10 или 12:12.
2. Не поститесь каждый день
Лучше не поститься каждый день, чтобы организм не подумал, что у вас ограниченные ресурсы. Я обычно пощусь в будние дни, но не в выходные. Вы также можете попробовать поститься каждый второй день - на это указывает Эспри как на стратегию, которая хорошо работает для многих женщин, - чтобы организм получал сигнал, что он не находится в состоянии голода или стресса.
На протяжении всего процесса важно прислушиваться к своему организму. По утрам, когда вы чувствуете себя особенно голодным, съешьте что-нибудь! Как только вы начнете практиковать голодание, вы поймете разницу между тягой к углеводам, которые на самом деле не нужны вашему организму для нормального функционирования, и пищей, которая необходима ему для борьбы с уникальными стрессовыми факторами этого дня.
3. Попробуйте включить в свой пост жиры
Если вы поститесь ради пользы для здоровья, то будете благодарны хаку, который с самого начала делает этот процесс менее дискомфортным. Хотя некоторые люди придерживаются строгого "водного" поста, исследователи установили, что организм остается в состоянии "голодания" до тех пор, пока мы не получаем калории из белков и углеводов.
На практике это означает, что во время поста вы можете добавить в утренний чай или кофе немного чистого жира, например, сливочного масла (или топленого масла, или кокосового масла, для людей с непереносимостью лактозы, как я). Затем смешайте его, чтобы получить сливочный напиток, похожий на латте. Чтобы сделать его полноценным "пуленепробиваемым" кофе, можно также добавить столовую ложку MCT-масла - масла, получаемого из кокосовых орехов, которое помогает повысить уровень кетонов и придать ясность ума и энергию.
4. Заправляйте свой организм здоровой пищей
Я никогда не забуду, как один мой друг рассказывал мне, как ужасно он себя чувствовал после того, как нарушил пост, съев огромную порцию жареной во фритюре рыбы и картофеля фри. Поучитесь на его примере и постарайтесь сосредоточиться на оптимальном питании, когда вы не поститесь.
Мой опыт использования аутоиммунного протокола уже показал мне важность плотности и разнообразия питательных веществ. Я обнаружила, что наибольшую пользу от поста я получаю, когда стараюсь есть многоy белка, полезных жиров и сложных углеводов после поста, а также много некрахмалистых овощей.
Мои выводы из практики прерывистого голодания
Для меня преимущества гибкого метаболизма с помощью голодания не были связаны с потерей веса. Я не стремился сжигать жир с помощью голодания, а искал способ сойти с сахарных горок и начать перерабатывать сахар более эффективно.
После периодического голодания в течение всего пары недель я обнаружил, что больше не хочу чтобы продолжать перекусывать в течение дня. Я обнаружила, что у меня больше энергии, чем раньше, и что мой организм стал более выносливым после ночей с недосыпанием. И хотя я не проходила повторный тест на инсулинорезистентность, я могу с уверенностью сказать, что симптомы моего ПКОС, включая ановуляцию и высокий уровень андрогенов, значительно улучшились.
Хотите попробовать прерывистое голодание?
Как и большинство диетических протоколов, прерывистое голодание не является универсальным подходом, и важно определить, что лучше всего подходит для вашего уникального организма. Если вы решите попробовать прерывистое голодание, я рекомендую вам перед этим посоветоваться с врачом или диетологом. Вы также можете провести собственное исследование, прочитав эту подробную статью исследованиеили прочитав тщательно изученную книгу Дэйва Эспри Быстрый путь, особенно глава о прерывистом голодании для женщин.
Дополнительное чтение
Удивительная связь между PCOS, дисбактериозом и здоровьем кишечника
Как Whole30 помогла мне справиться с ПКОС и преодолеть бесплодие
Инсулинорезистентность, PCOS и здоровье фертильности: Вы в группе риска?
