En tant que future maman, vous avez probablement re\u00e7u un certain nombre de commentaires (malvenus ?) sur vos habitudes alimentaires et des conseils sur le r\u00e9gime \u00e0 suivre pendant la grossesse. Il est probable que vous ayez d\u00e9j\u00e0 re\u00e7u des dizaines d'articles sur ce qu'il faut ou ne faut pas manger (ou boire) pendant la grossesse. Si vous vous \u00eates renseign\u00e9e par vous-m\u00eame, vous avez peut-\u00eatre trouv\u00e9 des informations contradictoires sur la consommation de poisson pendant la grossesse, sur les nutriments les plus importants pour une grossesse en bonne sant\u00e9, sur la quantit\u00e9 de sel \u00e0 consommer, etc.<\/p>\n\n\n\n
Comment distinguer le bon grain de l'ivraie dans cette abondance d'informations ? <\/p>\n\n\n\n
Qu'en est-il de vos prestataires de soins m\u00e9dicaux ? Bien que vous passiez souvent des examens chez le gyn\u00e9cologue, il se peut malheureusement que vous ne receviez pas beaucoup d'informations pratiques sur une bonne alimentation lors de ces visites.<\/p>\n\n\n\n
Un bon r\u00e9gime alimentaire pendant la grossesse est important pour deux raisons principales :<\/p>\n\n\n\n
Cet article passe en revue les recommandations de diff\u00e9rents auteurs qui ont fond\u00e9 leurs suggestions en mati\u00e8re de r\u00e9gime alimentaire pendant la grossesse sur des recherches approfondies.<\/p>\n\n\n\n
Les lignes directrices conventionnelles sur la nutrition pendant la grossesse ne sont pas toujours fond\u00e9es sur des donn\u00e9es probantes<\/strong><\/p>\n\n\n\n Lors de ma derni\u00e8re grossesse, j'ai \u00e9cout\u00e9 un \u00e9pisode<\/a> Le podcast \"Evidence-Based Birth\" sur la nutrition pendant la grossesse, avec Lily Nichols, di\u00e9t\u00e9ticienne dipl\u00f4m\u00e9e et \u00e9ducatrice certifi\u00e9e en diab\u00e9tologie. J'ai \u00e9t\u00e9 intrigu\u00e9e d'apprendre que Lily Nichols avait \u00e9crit un livre sur ce sujet, intitul\u00e9 Une vraie alimentation pendant la grossesse<\/em>et j'ai \u00e9t\u00e9 attir\u00e9 par l'affirmation suivante dans son introduction :<\/p>\n\n\n\n \"En bref, les recherches actuelles montrent que les nutriments qui manquent le plus souvent dans l'alimentation pr\u00e9natale, \u00e0 savoir les vitamines, les min\u00e9raux et les oligo-\u00e9l\u00e9ments, sont les plus importants pour la sant\u00e9 des enfants.comme les vitamines A, B12, B6, le zinc, le fer, le DHA, l'iode et la choline<\/em>-sont pr\u00e9sents dans les aliments m\u00eames que les directives conventionnelles en mati\u00e8re de nutrition pr\u00e9natale vous demandent de limiter.\" <\/em>(Nichols, xvi)<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n J'ai \u00e9galement \u00e9t\u00e9 frapp\u00e9e par sa d\u00e9claration selon laquelle \"plus vous consommez de glucides, en particulier de glucides raffin\u00e9s, moins votre alimentation contient de micronutriments (c'est-\u00e0-dire de vitamines et de min\u00e9raux) et plus vous risquez de d\u00e9velopper des complications pendant la grossesse\".<\/p>\n\n\n\n Mes recherches ont sembl\u00e9 confirmer l'\u00e9valuation de M. Nichols, car j'ai appris que si le Food and Nutrition Board des National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine s'est r\u00e9uni pas plus tard qu'en janvier 2020 pour mettre \u00e0 jour ses lignes directrices, il n'en reste pas moins qu'il n'a pas \u00e9t\u00e9 en mesure de les mettre \u00e0 jour. recommandations pr\u00e9c\u00e9dentes<\/a> \u00e9taient bas\u00e9es sur des rapports de 1990 et 1991.<\/p>\n\n\n\n Avec 930 citations de recherche sur 255 pages de contenu, je me suis sentie raisonnablement confiante dans le fait que Nichols avait fait ses devoirs, et son livre est donc devenu ma source principale pour cet article. Je cite \u00e9galement les sections pertinentes de l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse<\/a> ainsi que des documents du regrett\u00e9 et respect\u00e9 expert en fertilit\u00e9 et en nutrition, Marilyn Shannon<\/a>dans son livre, Fertilit\u00e9, cycles et nutrition<\/a>Mary Haseltine, \u00e9ducatrice en mati\u00e8re d'accouchement et doula certifi\u00e9e, dans son livre, Fait pour cela<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Les femmes enceintes <\/strong>\"<\/strong>manger pour deux ?\"<\/strong> De combien de calories suppl\u00e9mentaires les femmes enceintes ont-elles besoin par jour ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n De nombreuses femmes savent d\u00e9j\u00e0 que les besoins caloriques restent pratiquement inchang\u00e9s par rapport \u00e0 la p\u00e9riode pr\u00e9c\u00e9dant la grossesse au cours du premier trimestre. Au cours des deuxi\u00e8me et troisi\u00e8me trimestres, Nichols note que de nombreuses femmes n'ont besoin que d'environ 300 calories suppl\u00e9mentaires par jour, bien qu'il s'agisse simplement d'une moyenne - certaines femmes peuvent en fait n'avoir besoin que de 70 calories suppl\u00e9mentaires par jour. Pour elle, 300 calories suppl\u00e9mentaires par jour, c'est comme si on ajoutait une collation au lieu de doubler les portions \u00e0 chaque repas. Nichols note que certains besoins en nutriments faire<\/em> augmentent de mani\u00e8re significative au cours de la grossesse, notamment vitamine A, folate, vitamine B12, choline, fer, <\/strong>et iode<\/strong>. (Nichols, 7)<\/p>\n\n\n\n Les mots suivants de Nichols m'ont frapp\u00e9 entre les deux yeux : <\/p>\n\n\n\n Au lieu d'utiliser l'expression \"manger pour deux\" pour d\u00e9fendre les portions excessives ou la malbouffe, utilisez-la pour vous rappeler gentiment que votre b\u00e9b\u00e9 compte sur vous. vous<\/em> pour se nourrir. Consid\u00e9rez-le comme une incitation \u00e0 optimiser la densit\u00e9 nutritionnelle de votre alimentation, ce qui signifie que chaque bouch\u00e9e de nourriture qui franchit vos l\u00e8vres est remplie de nutriments\".<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n Le b\u00e9b\u00e9 ne prend-il pas tout ce dont il a besoin sur le plan nutritionnel de la part de la m\u00e8re ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Si vous lisez ceci, j'esp\u00e8re que vous comprenez d\u00e9j\u00e0 que ce que vous mangez pendant la grossesse a de l'importance. Peut-\u00eatre trouverez-vous un peu plus d'encouragement en sachant que La recherche sugg\u00e8re<\/a> que les b\u00e9b\u00e9s de femmes mal nourries pendant la grossesse ont un risque plus \u00e9lev\u00e9 de souffrir de diab\u00e8te, d'hypertension (pression art\u00e9rielle \u00e9lev\u00e9e) et d'ob\u00e9sit\u00e9 plus tard dans leur vie. <\/p>\n\n\n\n Mais vous ne mangez pas seulement pour votre b\u00e9b\u00e9. Des \u00e9tudes ont \u00e9galement \u00e9tabli un lien entre un apport ad\u00e9quat en macronutriments (prot\u00e9ines, lipides et glucides) et en micronutriments (vitamines et min\u00e9raux) et la diminution du risque de diab\u00e8te gestationnel et de pr\u00e9-\u00e9clampsie, de prise de poids excessive ou d'accouchement pr\u00e9matur\u00e9 chez la m\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n Comment la nutrition pr\u00e9natale peut-elle influencer les naus\u00e9es matinales ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n On a dit \u00e0 la plupart des femmes que les naus\u00e9es matinales \u00e9taient \"normales\" et qu'elles \u00e9taient le signe d'une grossesse en bonne sant\u00e9. Nichols elle-m\u00eame adh\u00e8re \u00e0 ce point de vue, en citant une \u00e9tude de recherche<\/a> qui \u00e9tablissent un lien entre les naus\u00e9es et l'\u00e9volution positive de la grossesse. Marilyn Shannon a toutefois jug\u00e9 insatisfaisante l'affirmation souvent r\u00e9p\u00e9t\u00e9e selon laquelle \"les naus\u00e9es sont un signe de bonne sant\u00e9 pendant la grossesse\". <\/p>\n\n\n\n Shannon pense que les naus\u00e9es et vomissements du matin sont souvent li\u00e9s \u00e0 un faible taux de sucre dans le sang, qui est naturellement le plus bas le matin. Elle note qu'\"une alimentation riche en prot\u00e9ines, en l\u00e9gumes, en fruits et en c\u00e9r\u00e9ales, sans malbouffe sucr\u00e9e, tendra naturellement \u00e0 stabiliser le taux de sucre dans le sang\". (Shannon, 143) Shannon recommande en particulier de prendre un suppl\u00e9ment de vitamine B6 pour aider \u00e0 maintenir le taux de sucre dans le sang.<\/p>\n\n\n\n En plus des suggestions conventionnelles pour g\u00e9rer les naus\u00e9es matinales (bien que, bien s\u00fbr, certaines femmes enceintes souffrent de naus\u00e9es tout au long de la journ\u00e9e ou \u00e0 n'importe quel moment de la journ\u00e9e), comme Ces informations proviennent de la Clinique Mayo<\/a>Nichols insiste particuli\u00e8rement sur l'importance de consommer des prot\u00e9ines t\u00f4t le matin, car elles aident \u00e0 stabiliser le taux de sucre dans le sang tout au long de la journ\u00e9e. Ces prot\u00e9ines peuvent se limiter \u00e0 quelques amandes ou \u00e0 des bouch\u00e9es d'\u0153uf, mais elle encourage \u00e0 manger quelque chose plut\u00f4t que rien. <\/p>\n\n\n\n Elle recommande \u00e9galement d'essayer des aliments ou des boissons acides ou sal\u00e9s, comme des sucettes glac\u00e9es, de l'eau citronn\u00e9e ou des cerises s\u00e9ch\u00e9es. Nichols sugg\u00e8re en particulier de prendre un suppl\u00e9ment de la forme active de la vitamine B6, appel\u00e9e pyridoxal-5'-phosphate, de manger des aliments riches en vitamine B6 comme les avocats, les bananes, les pistaches, les graines de tournesol, ou de consommer du gingembre sous forme de suppl\u00e9ments, de th\u00e9 au gingembre ou de tranches de gingembre s\u00e9ch\u00e9es et sucr\u00e9es. Elle fait remarquer que le soda au gingembre ou la boisson gazeuse au gingembre ne contiennent probablement pas assez de gingembre pour avoir un impact important. (Nichols, 117)<\/p>\n\n\n\n Dois-je limiter ma consommation de sel pour pr\u00e9venir l'hypertension art\u00e9rielle li\u00e9e \u00e0 la grossesse (hypertension gestationnelle) ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Le sel a certainement eu mauvaise presse au fil des ans. Par cons\u00e9quent, de nombreuses femmes ne savent pas que le sel joue un r\u00f4le crucial dans l'\u00e9quilibre \u00e9lectrolytique, qu'il aide \u00e0 r\u00e9guler les niveaux de liquide dans le corps et qu'il favorise une bonne digestion en modulant les niveaux d'acide gastrique. En outre, le sel est un \u00e9l\u00e9ment essentiel de l'\u00e9quilibre \u00e9lectrolytique, recherche<\/a> a pas<\/em> ont confirm\u00e9 l'hypoth\u00e8se selon laquelle une diminution du sel alimentaire r\u00e9duirait le risque de pr\u00e9\u00e9clampsie ou d'hypertension gestationnelle (pression art\u00e9rielle \u00e9lev\u00e9e pendant la grossesse). <\/p>\n\n\n\n Nichols cite un \u00e9tude<\/a> constatant que \"le sel est l'une des composantes int\u00e9grales de la croissance normale des f\u0153tus\" et autre<\/a> sugg\u00e9rant que \"pendant les p\u00e9riodes critiques du d\u00e9veloppement, la restriction en sel pourrait affecter les syst\u00e8mes hormonaux, vasculaires (circulation) et r\u00e9naux (reins) du f\u0153tus\". <\/p>\n\n\n\n Mme Nichols recommande aux femmes enceintes de saler leurs aliments selon leur go\u00fbt avec du sel de mer qui, contrairement au sel casher et au sel de table, n'est pas trait\u00e9 \u00e0 la chaleur et conserve donc des traces de min\u00e9raux. Elle met toutefois en garde contre la consommation d'aliments transform\u00e9s sal\u00e9s, car ces aliments sont susceptibles de contenir de nombreuses calories vides et de grandes quantit\u00e9s d'hydrates de carbone, qui sont des facteurs de risque pour la sant\u00e9. sont<\/em> li\u00e9s \u00e0 l'hypertension art\u00e9rielle pendant la grossesse.<\/p>\n\n\n\n Quels sont les nutriments les plus importants \u00e0 consommer pendant la grossesse ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Marilyn Shannon, Lily Nichols, ACOG, et Mary Haseltine se recoupent largement dans leurs recommandations concernant les nutriments les plus vitaux pour les femmes enceintes.<\/p>\n\n\n\n En d\u00e9but de grossesse, Marilyn Shannon souligne la n\u00e9cessit\u00e9 de acide folique<\/strong> et la vitamine B6.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Tout au long de la grossesse, Lily Nichols insiste sur la n\u00e9cessit\u00e9 d'un apport ad\u00e9quat en vitamine A, folate, vitamine B12, choline, fer, <\/strong>et l'iode. <\/strong>(Nichols, 7) Elle exhorte \u00e9galement les femmes \u00e0 s'engager dans la voie de l'\u00e9galit\u00e9. graisses saines<\/strong>Les graisses satur\u00e9es ou monoinsatur\u00e9es et les acides gras om\u00e9ga-3 se trouvent naturellement dans les sources animales et v\u00e9g\u00e9tales telles que la viande, les \u0153ufs, les produits laitiers, les avocats, les noix, les graines et certains types d'huiles. <\/p>\n\n\n\n Elle pr\u00e9cise que les graisses sont essentielles \u00e0 la croissance et au d\u00e9veloppement des b\u00e9b\u00e9s<\/a> car \"le cerveau est principalement constitu\u00e9 de graisses\". Elle conseille aux femmes d'\u00e9viter les aliments riches en acides gras om\u00e9ga-6 pro-inflammatoires, notamment les aliments cuits dans des huiles v\u00e9g\u00e9tales ou contenant des huiles v\u00e9g\u00e9tales comme l'huile de soja, que l'on trouve dans la plupart des vinaigrettes commerciales, ou l'huile de ma\u00efs, l'huile d'arachide et l'huile de canola.<\/p>\n\n\n\n Listes de Mary Haseltine des prot\u00e9ines, des graisses saines, des fibres, du calcium, du fer, du magn\u00e9sium, des vitamines B, des folates, de la vitamine C<\/strong>et vitamine D<\/strong> comme des \u00e9l\u00e9ments essentiels d'un r\u00e9gime alimentaire ad\u00e9quat pendant la grossesse. Nichols et Shannon soulignent tous deux que des recherches r\u00e9centes sugg\u00e8rent que les besoins en prot\u00e9ines des femmes enceintes augmentent r\u00e9guli\u00e8rement tout au long de la grossesse et qu'ils ont probablement \u00e9t\u00e9 largement sous-estim\u00e9s pendant des d\u00e9cennies. Nichols recommande de consommer au moins 80 mg de prot\u00e9ines par jour pendant la premi\u00e8re moiti\u00e9 de la grossesse, et au moins 100 mg par jour pendant la seconde moiti\u00e9. Les aliments riches en prot\u00e9ines sont le b\u0153uf, la volaille, les fruits de mer, les abats (foie, c\u0153ur, reins), les \u0153ufs, les produits laitiers, les noix et les haricots.<\/p>\n\n\n\n Liste de l'ACOG des nutriments indispensables<\/a> (ainsi qu'un tableau pratique des sources alimentaires !) pendant la grossesse comprend acide folique, fer, calcium, vitamine D, choline, acides gras om\u00e9ga-3, vitamines B, <\/strong>et vitamine C<\/strong>. L'ACOG souligne l'importance de consommer des aliments contenant de la vitamine C en m\u00eame temps que des aliments contenant du fer, en pr\u00e9cisant : \"Vous devriez \u00e9galement consommer des aliments qui aident votre corps \u00e0 absorber le fer, notamment le jus d'orange, le pamplemousse, les fraises, le brocoli et les poivrons\".<\/p>\n\n\n\n Alors que les directives conventionnelles en mati\u00e8re de grossesse encouragent les sources de viande maigre, Lily Nichols recommande les sources de viande grasse car elles ont tendance \u00e0 \u00eatre plus denses en nutriments, ce qui signifie qu'elles fournissent des micronutriments comme le fer, le zinc, la vitamine B6 et la vitamine B12, ainsi que des macronutriments comme les prot\u00e9ines et les mati\u00e8res grasses. Alors que l'ACOG stipule simplement que la moiti\u00e9 de la consommation de c\u00e9r\u00e9ales d'une femme doit \u00eatre constitu\u00e9e de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes chaque jour, Nichols d\u00e9conseille sp\u00e9cifiquement les c\u00e9r\u00e9ales enrichies en fer et les c\u00e9r\u00e9ales raffin\u00e9es (comme les p\u00e2tes) en g\u00e9n\u00e9ral parce qu'elles contiennent souvent de grandes quantit\u00e9s d'hydrates de carbone provenant de sucres ajout\u00e9s et parce qu'il existe des moyens plus sains d'obtenir un apport ad\u00e9quat en fer.<\/p>\n\n\n\n Nichols et l'ACOG recommandent tous deux le \"Outil \"Mon assiette<\/a> pour planifier vos repas pendant la grossesse afin de r\u00e9pondre \u00e0 vos besoins nutritionnels. Nichols fait une distinction entre ses recommandations et l'outil MyPlate en recommandant de consommer du lait entier plut\u00f4t que du lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9, \u00e9tant donn\u00e9 les avantages prouv\u00e9s des graisses saines pour le d\u00e9veloppement du b\u00e9b\u00e9.<\/p>\n\n\n\n Dans l'ensemble, les aliments les plus recommand\u00e9s par Nichols et qui ont le plus d'impact nutritionnel sont les \u0153ufs, le foie (oui, le foie !), la viande avec os, la viande cuite lentement, le bouillon d'os, les l\u00e9gumes (en particulier les l\u00e9gumes verts \u00e0 feuilles fonc\u00e9es), le saumon, les poissons gras, d'autres fruits de mer et les produits laitiers entiers.<\/p>\n\n\n\n J'ai<\/strong> J'ai lu que je devais limiter ma consommation de poisson pour \u00e9viter la toxicit\u00e9 du mercure. Comment puis-je obtenir autrement les acides gras om\u00e9ga-3 dont mon b\u00e9b\u00e9 a besoin ?<\/strong>'<\/strong>de son cerveau en pleine croissance ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Au cours des derni\u00e8res d\u00e9cennies, les directives en mati\u00e8re d'alimentation conventionnelle ont dissuad\u00e9 de nombreuses femmes de consommer des fruits de mer pendant leur grossesse, en raison d'une crainte erron\u00e9e de la toxicit\u00e9 du mercure. Mais une Brochure d'information de la FDA<\/a> sur la consommation de poisson pendant la grossesse, r\u00e9vis\u00e9e en octobre 2021, indique d\u00e9sormais que la consommation de poisson fournit des nutriments essentiels, en particulier l'acide gras om\u00e9ga-3 DHA, pour les femmes enceintes et leurs b\u00e9b\u00e9s \u00e0 na\u00eetre, et fournit un tableau montrant les types de poisson qui sont plus riches en mercure (et devraient \u00eatre \u00e9vit\u00e9s) ainsi que ceux qui sont plus faibles en mercure (dans ce cas, il est recommand\u00e9 de consommer au moins 2 \u00e0 3 portions, ce qui \u00e9quivaut \u00e0 environ 8 \u00e0 12 onces, par semaine). Nichols pr\u00e9cise en outre que le poisson est \u00e9galement une excellente source de s\u00e9l\u00e9nium, un micronutriment qui annule l'impact du mercure dans l'organisme.<\/p>\n\n\n\n Marilyn Shannon a \u00e9galement fortement encourag\u00e9 la consommation de fruits de mer, car \"moins les femmes enceintes consomment de fruits de mer, plus leurs enfants risquent d'avoir des probl\u00e8mes de d\u00e9veloppement, notamment en ce qui concerne la motricit\u00e9 fine, la communication et les aptitudes sociales\" (Shannon, 153). Shannon encourageait en outre la prise de suppl\u00e9ments d'huile de foie de morue, d'huile de poisson ou d'huile de lin, sp\u00e9cifiquement pour leur teneur en om\u00e9ga-3, ainsi que d'un suppl\u00e9ment de vitamine E pour renforcer les effets des om\u00e9ga-3 dans l'organisme.<\/p>\n\n\n\n Ce guide est une introduction aux principales id\u00e9es et recommandations de ces auteurs. Nous vous encourageons \u00e0 lire ces sources ou \u00e0 trouver d'autres personnes qui partagent les m\u00eames pr\u00e9occupations et, en cas de doute, \u00e0 consulter un di\u00e9t\u00e9ticien inform\u00e9 de ces approches. Quoi qu'il en soit, tirez le meilleur parti de ce que vous pouvez raisonnablement faire pour modifier en douceur votre r\u00e9gime alimentaire pendant la grossesse sans en faire un fardeau \u00e9norme pendant cette p\u00e9riode importante.<\/p>\n\n\n\n Forme physique et nutrition<\/a><\/p>\n\n\n\n 3 conseils nutritionnels simples qui am\u00e9lioreront votre sant\u00e9 reproductive<\/a><\/p>\n\n\n\n Gluten et infertilit\u00e9 inexpliqu\u00e9e : Une maladie c\u0153liaque non diagnostiqu\u00e9e peut-elle rendre plus difficile le fait de tomber enceinte (et de le rester) ?<\/a><\/p>\n\n\n\n\n
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Lectures compl\u00e9mentaires<\/span><\/h3>\n\n\n\n