Como futura mam\u00e1, es probable que hayas recibido una serie de comentarios (\u00bfinoportunos?) sobre tus h\u00e1bitos alimentarios y consejos sobre una dieta para embarazadas. Es probable que ya hayas recibido decenas de art\u00edculos en tu bandeja de entrada sobre lo que debes o no debes comer (o beber) durante el embarazo. Si ha le\u00eddo algo por su cuenta, es posible que se haya encontrado con informaci\u00f3n contradictoria sobre el consumo de pescado durante el embarazo, qu\u00e9 nutrientes son m\u00e1s importantes para un embarazo sano, cu\u00e1nta sal debe consumir, etc.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfC\u00f3mo separar el grano de la paja entre tanta informaci\u00f3n? <\/p>\n\n\n\n
\u00bfY sus m\u00e9dicos? Aunque es probable que se someta a frecuentes revisiones obst\u00e9tricas, lamentablemente es posible que en esas visitas no reciba mucha informaci\u00f3n pr\u00e1ctica sobre una nutrici\u00f3n adecuada.<\/p>\n\n\n\n
Una buena dieta durante el embarazo es importante por dos razones principales:<\/p>\n\n\n\n
Este art\u00edculo revisa las recomendaciones de diferentes autores que han fundamentado sus sugerencias diet\u00e9ticas para el embarazo en investigaciones sustanciales.<\/p>\n\n\n\n
Las directrices convencionales sobre nutrici\u00f3n durante el embarazo no siempre se basan en pruebas cient\u00edficas<\/strong><\/p>\n\n\n\n Durante mi \u00faltimo embarazo, escuch\u00e9 un episodio<\/a> del Podcast Evidence-Based Birth sobre la nutrici\u00f3n durante el embarazo, con la dietista registrada y educadora certificada en diabetes, Lily Nichols. Me intrig\u00f3 saber que Nichols escribi\u00f3 un libro sobre este tema, titulado Alimentaci\u00f3n real durante el embarazo<\/em>y me sent\u00ed atra\u00eddo por la siguiente afirmaci\u00f3n de su introducci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n \"En resumen, las investigaciones actuales concluyen que los nutrientes que m\u00e1s suelen faltar en la dieta prenatal -como las vitaminas A, B12, B6, zinc, hierro, DHA, yodo y colina<\/em>-se encuentran en los mismos alimentos que las directrices convencionales de nutrici\u00f3n prenatal te dicen que limites\". <\/em>(Nichols, xvi)<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n Tambi\u00e9n me llam\u00f3 la atenci\u00f3n su afirmaci\u00f3n de que \"cuantos m\u00e1s hidratos de carbono consuma -especialmente refinados-, menos micronutrientes contendr\u00e1 su dieta (es decir, vitaminas y minerales), y mayores ser\u00e1n sus probabilidades de desarrollar complicaciones en el embarazo\".<\/p>\n\n\n\n Mi investigaci\u00f3n pareci\u00f3 confirmar la evaluaci\u00f3n de Nichols, ya que me enter\u00e9 de que, si bien la Junta de Alimentaci\u00f3n y Nutrici\u00f3n de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingenier\u00eda y Medicina se reuni\u00f3 en enero de 2020 para actualizar sus directrices, sus recomendaciones anteriores<\/a> se basaron en informes de 1990 y 1991.<\/p>\n\n\n\n Con 930 citas de investigaci\u00f3n a lo largo de 255 p\u00e1ginas de contenido, me sent\u00ed razonablemente segura de que Nichols hab\u00eda hecho los deberes, por lo que su libro se convirti\u00f3 en mi principal fuente de material para este art\u00edculo. Tambi\u00e9n cito las secciones pertinentes del Colegio Americano de Obstetras y Ginec\u00f3logos (ACOG) directrices sobre nutrici\u00f3n durante el embarazo<\/a> as\u00ed como material del fallecido y respetado experto en fertilidad y nutrici\u00f3n, Marilyn Shannon<\/a>en su libro, Fertilidad, ciclos y nutrici\u00f3n<\/a>y la educadora de parto y doula certificada, Mary Haseltine, en su libro, Hecho para esto<\/a>.<\/p>\n\n\n\n \u00bfSon las mujeres embarazadas <\/strong>\"<\/strong>\u00bfComer para dos?\"<\/strong> \u00bfCu\u00e1ntas calor\u00edas adicionales necesitan las embarazadas al d\u00eda?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Muchas mujeres ya saben que, durante el primer trimestre, las necesidades cal\u00f3ricas no var\u00edan pr\u00e1cticamente con respecto a antes del embarazo. En el segundo y tercer trimestres, Nichols se\u00f1ala que muchas mujeres s\u00f3lo necesitan unas 300 calor\u00edas adicionales al d\u00eda, aunque se trata simplemente de una media: algunas mujeres pueden necesitar tan s\u00f3lo 70 calor\u00edas adicionales al d\u00eda. Nichols sit\u00faa 300 calor\u00edas adicionales al d\u00eda en el contexto de a\u00f1adir un tentempi\u00e9 frente a duplicar las raciones en cada comida. Nichols se\u00f1ala que ciertas necesidades de nutrientes do<\/em> aumentan significativamente durante el embarazo, incluyendo vitamina A, folato, vitamina B12, colina, hierro, <\/strong>y yodo<\/strong>. (Nichols, 7)<\/p>\n\n\n\n Las siguientes palabras de Nichols me golpearon entre los ojos: <\/p>\n\n\n\n \"En lugar de utilizar 'comer por dos' para defender las raciones excesivas o la comida basura extra, deja que sirva como un suave recordatorio de que tu beb\u00e9 depende de usted<\/em> para nutrirse. Tr\u00e1talo como un incentivo para optimizar la densidad de nutrientes de tu dieta, lo que significa que cada bocado de comida que cruza tus labios est\u00e1 repleto de nutrici\u00f3n.\"<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n \u00bfNo toma el beb\u00e9 de la madre todo lo que necesita desde el punto de vista nutricional?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Si est\u00e1s leyendo esto, conf\u00edo en que ya sepas que lo que comes durante el embarazo es importante. Tal vez le anime saber que la investigaci\u00f3n sugiere<\/a> que los beb\u00e9s de mujeres con una nutrici\u00f3n inadecuada durante el embarazo tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes, hipertensi\u00f3n (presi\u00f3n arterial alta) y obesidad en etapas posteriores de la vida. <\/p>\n\n\n\n Pero no s\u00f3lo comes bien por tu beb\u00e9. Los estudios tambi\u00e9n han relacionado la ingesta adecuada de macronutrientes (prote\u00ednas, grasas e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas y minerales) con la disminuci\u00f3n del riesgo de que la madre desarrolle diabetes gestacional y preeclampsia, aumente demasiado de peso o d\u00e9 a luz antes de tiempo.<\/p>\n\n\n\n \u00bfC\u00f3mo puede influir la nutrici\u00f3n prenatal en las n\u00e1useas matutinas?<\/strong><\/p>\n\n\n\n A la mayor\u00eda de las mujeres se les ha dicho que las n\u00e1useas matutinas son \"normales\" y se\u00f1al de un embarazo sano. La propia Nichols defiende esa opini\u00f3n, citando un estudio de investigaci\u00f3n<\/a> que relacionan las n\u00e1useas con resultados positivos del embarazo. Marilyn Shannon, sin embargo, consider\u00f3 insatisfactoria la afirmaci\u00f3n tantas veces repetida de que \"las n\u00e1useas son un 'signo saludable' durante el embarazo\". <\/p>\n\n\n\n Shannon cre\u00eda que las n\u00e1useas matutinas, definidas como n\u00e1useas y v\u00f3mitos, suelen estar relacionadas con niveles bajos de az\u00facar en sangre, que son naturalmente los m\u00e1s bajos a primera hora de la ma\u00f1ana. Se\u00f1al\u00f3 que \"una dieta rica en alimentos proteicos, verduras, frutas y cereales, sin comida basura azucarada, tender\u00e1 de forma natural a estabilizar el az\u00facar en sangre.\" (Shannon, 143) Shannon recomend\u00f3 espec\u00edficamente tomar un suplemento de vitamina B6 para ayudar a mantener los niveles de az\u00facar en sangre.<\/p>\n\n\n\n Adem\u00e1s de las sugerencias convencionales para controlar las n\u00e1useas matutinas (aunque, por supuesto, algunas mujeres embarazadas experimentan n\u00e1useas durante todo el d\u00eda o en cualquier momento del d\u00eda), como de la Cl\u00ednica Mayo<\/a>Nichols hace especial hincapi\u00e9 en la importancia de consumir prote\u00ednas a primera hora de la ma\u00f1ana, ya que ayudan a estabilizar los niveles de az\u00facar en sangre durante todo el d\u00eda. Esa prote\u00edna puede ser s\u00f3lo unas pocas almendras o bocados de huevos, pero ella anima a \"algo\" en lugar de \"nada\". <\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n recomienda probar alimentos o bebidas \u00e1cidas o saladas, como los polos \u00e1cidos, el agua de lim\u00f3n o las cerezas secas. Nichols sugiere espec\u00edficamente tomar suplementos de la forma activa de la vitamina B6, llamada piridoxal-5'-fosfato, comer alimentos ricos en vitamina B6 como aguacates, pl\u00e1tanos, pistachos o pipas de girasol, o consumir jengibre en forma de suplementos, t\u00e9 de jengibre o rodajas de jengibre secas y azucaradas. Observa que el ginger ale o el refresco de jengibre probablemente no contengan suficiente jengibre como para tener un gran impacto. (Nichols, 117)<\/p>\n\n\n\n \u00bfDebo restringir mi consumo de sal para prevenir la hipertensi\u00f3n relacionada con el embarazo (hipertensi\u00f3n gestacional)?<\/strong><\/p>\n\n\n\n No cabe duda de que la sal ha adquirido una mala reputaci\u00f3n a lo largo de los a\u00f1os. En consecuencia, muchas mujeres no saben que la sal desempe\u00f1a un papel crucial en el equilibrio electrol\u00edtico, ayuda a regular los niveles de l\u00edquidos en el cuerpo y favorece una digesti\u00f3n adecuada modulando los niveles de \u00e1cido estomacal. Adem\u00e1s, investigaci\u00f3n<\/a> tiene no<\/em> han confirmado la hip\u00f3tesis de que la reducci\u00f3n de la sal en la dieta disminuir\u00e1 el riesgo de preeclampsia o hipertensi\u00f3n gestacional (presi\u00f3n arterial alta durante el embarazo). <\/p>\n\n\n\n Nichols cita un estudiar<\/a> conclusi\u00f3n de que \"la sal es uno de los componentes integrales para el crecimiento normal de los fetos\" y otro<\/a> sugiriendo que \"durante los periodos cr\u00edticos del desarrollo, la restricci\u00f3n de sal podr\u00eda afectar a los sistemas hormonal, vascular (circulatorio) y renal (ri\u00f1\u00f3n) del feto\". <\/p>\n\n\n\n Nichols recomienda a las embarazadas salar la comida al gusto con sal marina, que, a diferencia de la sal kosher y la sal de mesa, no se trata t\u00e9rmicamente y, por tanto, conserva trazas de minerales. No obstante, advierte contra el consumo de alimentos procesados salados, ya que es probable que contengan muchas calor\u00edas vac\u00edas y grandes cantidades de hidratos de carbono, que son<\/em> relacionados con la hipertensi\u00f3n en el embarazo.<\/p>\n\n\n\n \u00bfCu\u00e1les son los nutrientes m\u00e1s importantes que hay que consumir durante el embarazo?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Marilyn Shannon, Lily Nichols, ACOG, y Mary Haseltine coinciden significativamente en sus recomendaciones sobre los nutrientes m\u00e1s vitales para las mujeres embarazadas.<\/p>\n\n\n\n Al principio del embarazo, Marilyn Shannon destaca la necesidad de \u00e1cido f\u00f3lico<\/strong> y vitamina B6.<\/strong><\/p>\n\n\n\n A lo largo del embarazo, Lily Nichols insiste en la necesidad de una ingesta adecuada de vitamina A, folato, vitamina B12, colina, hierro, <\/strong>y Yodo. <\/strong>(Nichols, 7) Tambi\u00e9n insta especialmente a las mujeres a abrazar grasas saludables<\/strong>Es decir, grasas saturadas o monoinsaturadas y \u00e1cidos grasos omega-3 que se encuentran de forma natural en fuentes animales y vegetales como la carne, los huevos, los l\u00e1cteos, los aguacates, los frutos secos, las semillas y ciertos tipos de aceites. <\/p>\n\n\n\n Comparte que la grasa es esencial para el crecimiento y el desarrollo de los beb\u00e9s<\/a> ya que \"el cerebro est\u00e1 hecho predominantemente de grasa\". Advierte a las mujeres que eviten los alimentos ricos en \u00e1cidos grasos omega-6 proinflamatorios, incluidos los cocinados en aceites vegetales o que los contengan, como el aceite de soja, presente en la mayor\u00eda de los ali\u00f1os comerciales para ensaladas, o los aceites de ma\u00edz, cacahuete y canola.<\/p>\n\n\n\n Listas de Mary Haseltine prote\u00ednas, grasas saludables, fibra, calcio, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B, \u00e1cido f\u00f3lico, vitamina C<\/strong>y vitamina D<\/strong> como componentes cruciales de una dieta adecuada durante el embarazo. Nichols y Shannon subrayan que investigaciones recientes sugieren que las necesidades prote\u00ednicas de las mujeres embarazadas aumentan de forma constante a lo largo del embarazo y que probablemente se han subestimado significativamente durante d\u00e9cadas. Nichols recomienda al menos 80 mg de prote\u00ednas al d\u00eda durante la primera mitad del embarazo, y al menos 100 mg al d\u00eda durante la segunda mitad. Los alimentos ricos en prote\u00ednas son la ternera, la carne de ave, el marisco, las v\u00edsceras (h\u00edgado, coraz\u00f3n, ri\u00f1ones), los huevos, los productos l\u00e1cteos, los frutos secos y las legumbres.<\/p>\n\n\n\n Lista de ACOG de nutrientes indispensables<\/a> (\u00a1junto con una pr\u00e1ctica tabla de fuentes alimentarias!) durante el embarazo incluye \u00e1cido f\u00f3lico, hierro, calcio, vitamina D, colina, \u00e1cidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B, <\/strong>y vitamina C<\/strong>. El ACOG hace hincapi\u00e9 en la importancia de consumir alimentos con vitamina C junto con alimentos que contengan hierro, y se\u00f1ala: \"Tambi\u00e9n debe comer alimentos que ayuden a su organismo a absorber el hierro, como el zumo de naranja, el pomelo, las fresas, el br\u00e9col y los pimientos.\"<\/p>\n\n\n\n Mientras que las directrices convencionales para el embarazo recomiendan la carne magra, Lily Nichols recomienda la carne grasa porque tiende a ser m\u00e1s densa en nutrientes, lo que significa que aporta micronutrientes como hierro, zinc, vitamina B6 y vitamina B12, adem\u00e1s de macronutrientes como prote\u00ednas y grasas. Y aunque el ACOG simplemente estipula que la mitad de la ingesta diaria de cereales de una mujer debe ser de cereales integrales, Nichols recomienda espec\u00edficamente a las lectoras que eviten los cereales enriquecidos con hierro y los cereales refinados (como la pasta) en general, porque a menudo contienen grandes cantidades de hidratos de carbono procedentes de az\u00facares a\u00f1adidos y porque hay formas m\u00e1s saludables de obtener una cantidad adecuada de hierro.<\/p>\n\n\n\n Tanto Nichols como ACOG recomiendan el \"Herramienta \"Mi plato<\/a> para planificar las comidas durante el embarazo y satisfacer tus necesidades nutricionales. Una distinci\u00f3n que Nichols hace entre sus recomendaciones y la herramienta MyPlate es consumir leche entera en lugar de baja en grasa, dados los beneficios demostrados de las grasas saludables para el desarrollo del beb\u00e9.<\/p>\n\n\n\n En general, los alimentos m\u00e1s recomendados por Nichols y que m\u00e1s nutrientes aportan son los huevos, el h\u00edgado (\u00a1s\u00ed, h\u00edgado!), la carne con hueso, la carne cocinada a fuego lento, el caldo de huesos, las verduras (sobre todo las de hoja verde oscura), el salm\u00f3n, los pescados grasos, otros mariscos y los productos l\u00e1cteos enteros.<\/p>\n\n\n\n Yo he<\/strong> le\u00ed que deb\u00eda limitar mi consumo de pescado para evitar la toxicidad del mercurio. \u00bfDe qu\u00e9 otra forma puedo obtener los \u00e1cidos grasos omega-3 que mi beb\u00e9<\/strong>'<\/strong>\u00bfNecesita el cerebro en crecimiento?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Las directrices alimentarias convencionales de las \u00faltimas d\u00e9cadas disuadieron a muchas mujeres de consumir marisco durante el embarazo por un temor err\u00f3neo a la toxicidad del mercurio. Pero una Folleto informativo de la FDA<\/a> sobre el consumo de pescado durante el embarazo revisado en octubre de 2021 se\u00f1ala ahora que el consumo de pescado proporciona nutrientes clave, en particular el \u00e1cido graso omega-3 DHA, para las mujeres embarazadas y sus beb\u00e9s antes de nacer, y ofrece un cuadro que muestra los tipos de pescado que son m\u00e1s altos en mercurio (y deben evitarse), as\u00ed como los que son m\u00e1s bajos en mercurio (en cuyo caso recomiendan consumir al menos 2-3 porciones, lo que equivale a alrededor de 8-12 onzas, por semana). Nichols aclara adem\u00e1s que el pescado es tambi\u00e9n una excelente fuente de selenio, un micronutriente que anula el impacto del mercurio en el organismo.<\/p>\n\n\n\n Marilyn Shannon tambi\u00e9n abog\u00f3 firmemente por el consumo de marisco, ya que \"cuanto menos marisco consumen las mujeres embarazadas, mayor es el riesgo de que sus hijos tengan problemas de desarrollo, incluidos los relacionados con la motricidad fina, la comunicaci\u00f3n y las habilidades sociales\" (Shannon, 153). Adem\u00e1s, Shannon recomendaba el consumo de suplementos de aceite de h\u00edgado de bacalao, aceite de pescado o aceite de lino, espec\u00edficamente por su contenido en omega-3, adem\u00e1s de un suplemento de vitamina E para potenciar los efectos de los omega-3 en el organismo.<\/p>\n\n\n\n Esta gu\u00eda es una introducci\u00f3n a las principales ideas y recomendaciones de estos autores. Te animamos a que leas estas fuentes o busques otras que compartan tus mismas inquietudes y, si no est\u00e1s segura, consultes a un dietista informado sobre estos planteamientos. De todos modos, haz lo mejor que puedas de forma realista para modificar suavemente tu dieta durante el embarazo sin que se convierta en una gran carga durante esta etapa tan importante.<\/p>\n\n\n\n Fitness y nutrici\u00f3n<\/a><\/p>\n\n\n\n 3 sencillos consejos de nutrici\u00f3n que mejorar\u00e1n su salud reproductiva<\/a><\/p>\n\n\n\n El gluten y la infertilidad inexplicada: \u00bfPuede la enfermedad cel\u00edaca no diagnosticada dificultar que te quedes (y te quedes) embarazada?<\/a><\/p>\n\n\n\n\n
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Lecturas complementarias<\/span><\/h3>\n\n\n\n